Volgens de American Council on Exercise is stretchen een integraal onderdeel van fitness en hoort het onderdeel te zijn van elk trainingsprogramma. De strekking verlengt de spieren en vergroot het bewegingsbereik van het lichaam. Bovendien geeft wetenschappelijk onderzoek aan dat stretch de spiergroei stimuleert.
Expert Insight
Een studie gepubliceerd in de "Journal of Applied Physiology" in 1993 ontdekte dat uitrekken inderdaad de spiergroei kan verbeteren. In het onderzoek van de onderzoekers van de Universiteit van Texas, J. Antonio en W. J. Gonyea, hadden 26 volwassen kwartels hun vleugels in de loop van 38 dagen steeds meer uitgerekt met gewichten variërend van 10 tot 35 procent van hun lichaamsgewicht. Aan het einde van het experiment werden de vogels ontleed, wat een toename van 318 procent in spiermassa na 28 dagen onthulde in vergelijking met een niet-uitgerekte vleugel.
Soorten
De schrijver van het tijdschrift Muscle & Strength, Doug Lawrenson, stelt dat stretchen kan worden onderverdeeld in zeven categorieën: ballistische, dynamische, actieve, passieve, statische, isometrische en proprioceptieve neuromusculaire facilitatie, of PNF. Ballistisch strekken is wanneer je in en uit het stuk stuitert en niet moet worden gebruikt. Dynamische, actieve, passieve en statische rekken gebruiken een soepele rekkende beweging die spieren ontspant en vermoeidheid voorkomt. Isometrisch en PNF gebruiken samentrekkingen tijdens het strekken om maximale spiergroei te bevorderen.
Kenmerken
Tijdens een isometrische rek breng je weerstand op je lichaam aan en buig je je spieren in tegenstelling tot die weerstand zonder het lichaamsdeel te bewegen. Een voorbeeld van een isometrische strekking is om met één hand de bal van je voet te pakken en vervolgens je enkel te strekken door je kuitspier te strekken.
PNF-rekken worden uitgevoerd door weerstand aan te brengen tegen een stationair object dat vergelijkbaar is met een isometrische rek, waardoor de weerstand wordt verminderd om de diepte van de uitrekking te vergroten en vervolgens de weerstand opnieuw toe te passen. Een voorbeeld van dit soort stretch is om op je rug te liggen en een partner zijn schouder onder je knie te laten leggen en je been naar je borst te duwen. Vervolgens buig je je hamstring en duw je tegen de weerstand die je partner biedt. Nadat de weerstandsperiode voorbij is, ontspan je je hamstring en verhoogt je partner de diepte van het stuk voordat een volgende PNF-rek begint.
Functie
Rekken vermindert spierspanning, wat het vermogen van je spieren om te groeien na het uitoefenen ervan kan remmen. Het verhoogt ook de mechanische efficiëntie van je spieren, wat betekent dat je minder energie nodig hebt als je je inspant en dus meer herhalingen kunt uitvoeren in je krachttraining met dezelfde hoeveelheid energie. Tot slot verbetert strekken de bloedtoevoer naar uw spieren, waardoor de aanvoer van essentiële voedingsstoffen toeneemt en de opbouw van melkzuur vermindert, wat pijn en vermoeidheid in de spieren veroorzaakt.
Tijdsspanne
Elk stuk dat u uitvoert, moet tussen zeven en 15 seconden worden gehouden nadat u het maximale strektraject hebt bereikt. Het is normaal dat je 30 tot 60 seconden nodig hebt om het maximale uitrekkingspunt te bereiken. Voor de beste resultaten bij spiergroei moeten zowel opwarm- als afkoelingsperioden van vijf tot 20 minuten stretchen voor en na elke training worden uitgevoerd.
