Niet in staat zijn je tenen aan te raken, wil nog niet zeggen dat je uit vorm bent - je zou alleen maar krappe hamstrings kunnen hebben! Deze spieren zijn vaak strak en oncomfortabel om te strekken - en toch krijgen ze veel aandacht omdat teenaanrakingen een van de meest gebruikte flexibiliteitstests zijn. Gelukkig zijn er een paar manieren om ze uit te rekken die minder pijnlijk zijn, maar nog steeds werken aan het vergroten van de flexibiliteit.
Soorten strekt zich uit
Voor de hamstrings kun je elk type stretch gebruiken: statisch, dynamisch en PNF.
Statisch rekken houdt in dat u een uitrekking tot 30 seconden vasthoudt om de spieren te laten ontspannen. Dynamisch strekken betekent tegelijkertijd opwarmen en strekken. Het betekent dat je beweegt tijdens het strekken om de spier op te warmen en tegelijkertijd je bewegingsbereik te vergroten.
PNF-stretching, of proprioceptieve neuromusculaire facilitatie, is wanneer je een spier samentrekt en dan ontspant tot een rek. Wanneer je dit soort rekken doet, ontspant je zenuwstelsel meer en laat je de spier verder uitrekken.
Sommige stukken hamstring kunnen pijnlijk zijn, dus vind degene die het beste bij je passen. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages hordenloper
Ga op de grond zitten met je benen rechtuit. Buig je linkerknie en breng de onderkant van je linkervoet tegen de binnenkant van je rechterknie. Reik met een of beide handen naar de rechter teen en probeer het aan te raken. Je kunt ook naar voren leunen om een betere stretch te krijgen. Houd gedurende 30 seconden aan elke zijde vast.
Laterale Hamstring Stretch
Steun één been op een verhoogd oppervlak, niet hoger dan je middel, met je knie recht. Je zou recht naar voren moeten kijken, terwijl je op het andere been staat. Reik over je lichaam en raak de teen van het been aan dat omhoog is en ga dan terug naar de beginpositie. Doe 10 herhalingen aan elke kant, waar u elk over uit te rekken en terug te keren naar de startpositie. Als je meer rek nodig hebt, verhoog dan het oppervlak waarop je je voet zet.
Banded Leg Raise
Dit stuk is een vorm van PNF. Normaal heb je een partner nodig om weerstand te bieden, maar de band doet dat werk perfect. Zorg voor een strakke band want je gaat ertegenaan duwen om je hamstring te samentrekken voordat je hem in de stretch ontspant.
Grijp een weerstandsband en ga op je rug liggen. Zet de band op één voet. Beide benen moeten vlak op de grond liggen met de knieën recht. Trek het been omhoog dat de band heeft en houd de knie recht, totdat je een stuk in de hamstring voelt. Houd deze drie seconden ingedrukt en druk vervolgens het been weer omlaag tegen de grond en weersta het met de band. Doe dit vijf keer en wacht 10 keer op de vijfde vertegenwoordiger en wissel dan van kant.
Walking Toe Touch
Dit is een actief en dynamisch hamstring-stuk waarin je elke stap kunt lopen en uitrekken.
Begin door een stap voorwaarts te zetten. Plant de hiel van de voorvoet, houd de tenen omhoog en strek je knie recht. Reik met je andere hand over je lichaam om die teen aan te raken, ga dan rechtop staan en ga met de andere voet naar voren, waarbij je de rek aan die kant herhaalt.
Zombie Walks
Net als het aanraken van de voet, is dit ook een dynamisch wandelgedeelte. Doe een stap naar voren en zwaai je achterste been omhoog, zodat je knie zo recht mogelijk blijft. Trap zo hoog als je kunt, stap dan naar voren op de zwaaiende voet en trap met het andere been. Je kunt je armen op schouderhoogte omhoog houden om jezelf een te raken doelwit te maken.
