Volgens het Nicholas Institute of Sports Medicine, heeft naar schatting 80 procent van de mensen uit westerse landen last gehad van lage rugklachten, die vaak het gevolg zijn van lordose of een verkeerde uitlijning van de lage rug. Het National Institute of Neurological Disorders and Stroke stelt dat "trainen mogelijk de meest effectieve manier is om het herstel van lage rugpijn te versnellen." Een oefeningsroutine om pijn in de onderrug te verlichten en de ruggengraat opnieuw uit te lijnen, omvat gewoonlijk rekken, wandelen, krachttraining en yoga.
Cat-Cow
De kat-koe-oefening is afgeleid van yoga en omvat het buigen en strekken van de wervelkolom om het ruggenmergbewustzijn te vergroten - of om je te helpen voelen waar je rug zich in de ruimte bevindt - en de wervelkolomspieren te strekken. Begin knielend op handen en voeten met een rechte rug. Bij het inademen, strekt u uw rug uit en neemt u de punt van uw stuitje en de kruin van uw hoofd mee naar de hemel. Terwijl je uitademt, buig je de andere richting naar achteren, stop je je stuitje naar onder en richt je je middelste rug naar het plafond. Blijf je ademhaling en wisselende bewegingen volgen voor 10 tot 20 herhalingen.
Spinal Twist
Het draaien van de wervelkolom is belangrijk voor de uitlijning van de ruggengraat, omdat het de natuurlijke smeermiddelen rond de wervels verwarmt en beweegt. Om een wervelkolomwending uit te voeren, ga zitten en strek je linkerbeen voor je uit op de grond. Buig je rechterknie en kruis je rechterbeen over je linkerbeen. Je rechtervoet moet op de vloer links van je linkerbeen rusten. Trek de kruin van je hoofd naar het plafond, zodat je rug plat is. Gebruik je rechterknie voor hefboomwerking, draai je torso naar rechts, leidend met je ribbenkast. Draai zo ver als je kunt gaan comfortabel zonder je rug te laten zakken. Houd 15 tot 30 seconden vast. Laat los en herhaal aan de andere kant.
Low Lunge
De lage uitval, ook wel Warrior I genoemd in de yogapraktijk, rekt de heupbuigersels uit. De heupbuigers zijn belangrijke houdingsspieren maar worden vaak te strak door langdurig zitten. Deze spieren trekken uiteindelijk aan het bekken waar ze hechten, overmatig de lage rug strekken en rugpijn veroorzaken. Om een lage uitval uit te voeren, begin je op je rechterknie te knielen alsof je iemand voorstelt. Draai je rechter tenen onder zodat de bovenkant van de rechtervoet en scheen op de grond te rusten. Schuif het rechterbeen iets naar achteren totdat je een rek voelt aan de voorkant van je rechterbeen. Ga lang rechtop zitten en druk uw rechterheup naar voren zodat het stuk voornamelijk aan de voorkant van de heup te voelen is. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal dan met het linkerbeen naar voren.
Hamstrings Stretch
De hamstrings zijn een andere groep van houdingsspieren die hechten aan het bekken en vaak problemen veroorzaken door overbelading. Om je hamstrings te strekken, ga op de grond zitten met je linkerbeen uitgestrekt. Buig je rechterknie en plaats de zool van je rechtervoet aan de binnenkant van je linkerdij. Zit hoog met een platte rug en schuif zachtjes naar voren vanaf je heupen tot je een rek voelt in de achterkant van je linkerbeen. Laat je rug niet zakken. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal de rek op je rechterbeen.
Squat With Pelvic Movements
De squat versterkt de spieren van het onderlichaam en de bekkenbewegingen strekken je onderrug en verhogen het ruggenmergbewustzijn. Om te beginnen, sta met de voeten heupen afstand van elkaar. Buig je knieën en breng je heupen naar achteren en naar beneden. Wanneer je dijen bijna parallel lopen met de grond, stop je je staartbeen onder om je lage rug te buigen en houd je een seconde vast. Verleng je lage rug door je staartbeen achter je te laten schuiven en houd het een seconde vast. Breng je bekken terug naar neutraal en strek je knieën uit om recht te staan. Herhaal 10 tot 15 keer.
