Als je hard aan het trainen bent, wil je snel resultaten zien. Hoewel het bewezen is dat supplementen zoals wei-eiwit en creatine helpen om de kracht, spiergroei en herstel te verbeteren, is de hoeveelheid tijd die het kost om te werken afhankelijk van een aantal factoren, waaronder je trainingsroutine, leeftijd en fitnessniveau. Praat met uw arts voordat u uw trainingsroutine wijzigt of supplementen, zoals wei en creatine, toevoegt aan uw dieet.
Wei en creatine
Wei-eiwit komt uit melk en is een hoogwaardige bron van eiwitten, wat betekent dat het een groot percentage essentiële aminozuren bevat. Volgens de National Strength and Conditioning Association, absorbeert het lichaam whey-eiwit snel en gebruikt het, waardoor het een ideaal eiwitsupplement is voor mensen die proberen spieren toe te voegen.
Creatine is een chemische stof die van nature in de spieren wordt aangetroffen. Het gebruik van creatine als supplement verhoogt de hoeveelheid in je spieren, wat helpt om de energiereserves te vergroten, spierkracht en kracht te bevorderen.
Resultaten behalen
Een studie uit 2001, gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, bestudeerde de effecten van wei-eiwit en creatinesuppletie op mannen die gedurende een periode van zes weken bezig waren met weerstandsoefening op spieropbouw en spierkracht in vergelijking met geen supplement of suppletie met alleen wei eiwit. Uit deze studie bleek dat de mannen die werden aangevuld met whey en creatine meer spiermassa kregen dan degenen die alleen met wei of een placebo werden aangevuld tijdens de onderzoeksperiode van zes weken. Op basis van deze resultaten kunt u resultaten mogelijk al binnen zes weken bekijken. Het is echter niet bekend of iedereen dit snel zal zien, of dat wei en creatine bij sommige mensen sneller werken dan andere.
Wanneer aanvullen
Ongeacht uw doel, het is aan te bevelen dat u binnen 30 minuten na voltooiing van uw training een koolhydraat- en eiwitsnack eet. Spieropbouw is het grootst tijdens dit venster en het is een goed moment om een wei-supplement te nemen. Je kunt eiwitpoeder mengen in een fruitsmoothie, zodat je de koolhydraten en eiwitten krijgt.
MedlinePlus adviseert dat om te profiteren van creatinesuppletie, u 20 gram per dag gedurende vijf dagen moet voorladen, dan het niveau te handhaven door 2 gram per dag in te nemen.
Supplementen en lever
Suppletie met wei-eiwit en creatine is mogelijk niet voor iedereen. Een case report gepubliceerd in het nummer van Seminars in Liver Disease van mei 2008 wees uit dat deze twee supplementen leidden tot leverschade in een 27-jarige gewichtheffer. Terwijl de levergezondheid van de gewichtheffer verbeterde zodra de supplementen werden gestopt, bevelen de auteurs van het artikel aan dat mensen met een leverziekte whey of creatine vermijden voordat zij hun arts raadplegen.
