Overtollig vet in uw lichaam valt in een van de twee categorieën - subcutaan "zacht vet" dat direct onder uw huid ligt en visceraal "hard vet", diep in uw buik. Je verliest hard en zacht vet door dezelfde basislevensstijlaanpassingen - omgaan met stress, minder eten en meer bewegen - maar over het algemeen verlies je gemakkelijker hard vet. Zacht vet, met name kleine afzettingen in uw "probleemzones", vereist over het algemeen meer werk om te verliezen.
Wat zijn hard en zacht vet?
Zowel hard vet als zacht vet hebben enkele overeenkomsten; ze bewaren beide ongeveer 3.500 calorieën aan vet per pond; ze groeien beide in omvang als je meer calorieën eet dan je dagelijks verbrandt; en ze krimpen beiden in omvang als je afvallen.
Visceraal "hard" vet is eigenlijk niet moeilijk. Het bevindt zich achter uw buikwand - rondom uw organen - en als het zich ophoopt in uw buik, duwt het de buikwand naar buiten. Omdat uw buikwand bestaat uit hardere weefsels, inclusief spieren, voelt uw verlengde buik hard aan, hoewel het vet in uw buik nog steeds zacht is. Visceraal vet heeft een betere toegang tot uw bloedtoevoer dan zacht vet, vanwege de locatie in uw buik, en het geeft hormonen af die ontstekingen veroorzaken. Het dragen van te veel schadelijk hard vet leidt tot chronische ontstekingsniveaus, die in verband zijn gebracht met ziekten variërend van colorectale kanker tot cardiovasculaire ziekte. Appelvormen - mensen die van nature overtollig gewicht in hun armen, borst en buik opslaan - hebben de neiging om meer visceraal vet in te pakken als ze aankomen, in vergelijking met perenvormen die gewicht opslaan in hun onderlichaam.
Subcutaan "zacht" vet is zacht en golvend en zit direct onder je huid. Terwijl het hebben van overtollig zacht vet je "slap" kan laten lijken, heeft onderhuids vet niet dezelfde toegang tot je bloedbaan als visceraal vet en heeft het eigenlijk weinig direct effect op je gezondheid in vergelijking met dat schadelijke diep buikvet.
Losing Fat: The Basics
Het maakt niet uit hoe je vet opslaat, je verliest het door minder calorieën te eten dan je verbrandt. Terwijl je calorieën beperkt, creëer je een calorietekort - een kloof tussen het aantal calorieën dat je verbruikt en het aantal dat je nodig hebt om je dagelijkse activiteiten uit te voeren - en je lichaam sluit het gat door het vet dat door je hele lichaam is opgeslagen te verbranden. Elke grootte calorie-tekort zal leiden tot vetverlies, maar het is het beste om langzaam vet te verliezen - tot 2 pond per week.
Hoewel visceraal vet het schadelijkst is voor uw gezondheid, is het ook het eerste dat wordt verbrand voor energie wanneer u begint af te vallen. Dat is de reden waarom zelfs een klein gewichtsverlies - zo weinig als 5 of 10 procent van uw lichaamsgewicht - grote gezondheidsvoordelen kan opleveren door uw viscerale vetniveaus te verminderen. Zodra u uw viscerale vetniveaus hebt opgebruikt, begint u zacht, onderhuids vet te verbranden.
Tweaks om meer hard vet te verliezen
Je kunt normaal gesproken niet verkleinen - kies waar je op je lichaam vet verliest - maar een paar tips en trucs lijken het vetverlies door visceraal te vergroten. Bijvoorbeeld, met inbegrip van veel vezels en volle granen - zoals havermout, quinoa, volkoren brood en bruine rijst - in uw dieet is gekoppeld aan lagere abdominale vetniveaus, volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2009. Witte pasta uitschakelen voor een quinoa of volkoren pasta, of je dag beginnen met een volkoren havermout in plaats van suikerachtig graan kan helpen om hard buikvet te verminderen.
Hoger pushen op de sportschool stimuleert ook visceraal vetverlies, volgens een studie gepubliceerd in Metabolic Syndrome and Related Disorders in 2009. De auteurs van de studie vergeleken de effecten van matige intensiteit trainingen en intensieve trainingen bij obese oudere volwassenen, en ze vonden dat de groep die het harder had gedaan, verloor aanzienlijk meer visceraal vet in de loop van de 12 weken durende studie. Probeer iets sneller te lopen, verhoog de weerstand op uw elliptische trainer of verhoog de helling op uw loopband om uw trainingsintensiteit geleidelijk te verhogen.
Het gebruik van bepaalde supplementen kan ook helpen. Een studie, gepubliceerd in Nutrition Journal in 2013, meldde dat, wanneer mensen met een zeer lage calciuminname een calcium- en vitamine D-supplement aan hun routine toevoegden, ze meer visceraal vet verloren dan degenen die het supplement niet innamen. Hoewel deze studie de voordelen van een calcium-vitamine D-supplement voor sommige mensen belooft, moet u nooit een nieuw supplement nemen zonder eerst uw arts te raadplegen.
Andere veranderingen in de levensstijl van Shed Hard Fat
Hard en zacht vet reageren ook anders op stress, wat u in uw voordeel kunt gebruiken om viscerale vettoename te minimaliseren. Een high-stress levensstijl - die overbezetting en slaapgebrek kan inhouden - verhoogt de hoeveelheid stresshormoon cortisol in uw systeem. Die hoge cortisolspiegels werken samen met zowel zacht als hard vet en activeren de herverdeling van vet in je onderbuik. Dientengevolge verhogen oncontroleerbare cortisolspiegels uw viscerale vetniveaus, waardoor uw risico op ziekte wordt verminderd.
Voorkom deze schadelijke herverdeling van het vet door stappen te nemen om uw stressniveaus te verlagen. Stel realistische doelen op het werk en in uw persoonlijke leven, zodat u zich niet in een miljoen richtingen aangetrokken voelt of overweldigd door een eindeloze to-do lijst. Neem elke dag de tijd om contact te maken met dierbaren en uw gevoelens te uiten, raad de Universiteit van New Hampshire aan en oefen ontspannende activiteiten zoals tai chi of yoga. Plan een normale slaap- en waaktijd die voldoende slaap biedt om je echt opgekrikt te voelen en houd je schema op zowel doordeweekse als in het weekend bij om een goede slaaphygiëne te ontwikkelen.
