Je hoeft geen vleeseter te zijn om voldoende eiwitten in je maaltijden en snacks te krijgen. Noten en zaden zorgen voor een goede hoeveelheid proteïne in porties met een bescheiden omvang, waardoor ze een slimme keuze zijn voor eiwitten wanneer je tussen de vergaderingen doorloopt of naar de sportschool gaat. Daarnaast bieden ze voedingsstoffen die waardevol zijn voor de gezondheid van het hart en immuniteit, zoals vezels, mineralen, vitamine E en omega-3-vetzuren. Vergeet niet dat noten en zaden veel calorieën bevatten, dus houd je aan de aanbevolen porties.
Amandelen en walnoten
Mand gevuld met amandelen Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images De AskDrSears-website rangschikt amandelen nummer 1 vanwege hun totale nutriëntendichtheid. Een portie van 1-ounce biedt 6 gram eiwit, of ongeveer 11 procent van de 56 gram die mannen dagelijks nodig hebben en 13 procent van de 46 gram vrouwen zou moeten krijgen. Zwarte walnoten verslaan echter amandelen in eiwitgehalte en leveren bijna 7 gram in een portie van 1-ounce. Strooi gehakte amandelen of walnoten op je ochtendyoghurt of havermout. Kies onbewerkte amandelen en walnoten in plaats van die met zoute of suikerachtige deklagen die kunnen bijdragen aan hun aantal calorieën.
Pistaches en cashewnoten
Zak die pistachenoten morst Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Pistaches zijn een andere goede eiwitbron onder noten en leveren iets minder dan 6 gram eiwit in een portie van 43 porties van 43 pitten. Blijf uit de buurt van gezouten pistachenoten, die bijna verslavend kunnen worden en je bloeddruk opzwepen als je zoutgevoelig bent. Rooster en gooi ze op salades voor extra knapperigheid. Romige cashewnoten, die een van de hoogste vetgehaltes onder noten hebben, bieden iets meer dan 5 gram eiwit in een ons. Verwerk de rauwe noten in cashew boter in je keukenmachine voor een rijk, heerlijk alternatief voor pindakaas.
Grotere zaden
Dwarsdoorsnede van pompoen met zaden Fotocredit: photohomepage / iStock / Getty Images Sommige zaden kunnen hogere eiwitbronnen zijn dan noten. Gooi de ingewanden niet weg als je een pompoen snijdt bij Halloween: gedroogde pompoenpitten geven je 8.5 gram eiwit in een portie van 1-ounce. De zaden van kleurrijke zonnebloemen zijn ook rijk aan eiwitten, met een ons geroosterde zaden die bijna 5 gram bieden. Beide zaden kunnen het eiwitgehalte van gemengde groene salades of vegetarische bijgerechten verhogen of zorgen voor een snelle energiesnack wanneer ze worden gemengd met rozijnen of krenten.
Tiny Seeds
Flaxseeds Photo Credit: C f O'kane / Hemera / Getty Images Kijk niet naar minuscule chiazaadjes en lijnzaadjes als je meer eiwitten in je dieet opneemt. Een ons chiazaadjes - ongeveer 3 eetlepels - levert 4,7 gram eiwit op, terwijl een portie van 2 eetlepels gemalen lijnzaad 2,5 gram oplevert. Deze kleine zaadjes verhogen het eiwitgehalte van je smoothies en verse sappen, terwijl ze ook waardevolle plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren leveren. Verdeel je portie chia of lijnzaad door de dag heen in plaats van te proberen het in één keer te consumeren.
