Of het nu je eerste race of je 30ste is, weten hoe je voor je lichaam moet zorgen na een 5K of welke andere race dan ook, is een belangrijk onderdeel van het zijn van een slimme renner. Juiste zorg na de race zal je helpen blessures te voorkomen, spierpijn te verminderen, je in staat stellen om toekomstige hardloopdoelen met succes af te ronden en je te helpen dat opwindende gevoel van persoonlijke prestatie en zelfgenoegzaamheid te behouden.
Kalmeer
Misschien ben je de eindstreep overgestoken, maar ben je nog niet helemaal klaar. Laat het ongeveer 10 minuten afkoelen met een loop- of langzaam joggingsnelheid om de gifstoffen te verwijderen die tijdens je run zijn opgebouwd; het zal ook helpen uw hartslag en bloeddruk terug te laten keren naar uw niveau van vóór de inspanning. Bovendien, terwijl je spieren nog steeds warm en buigzaam zijn, neem dan een goede 10 minuten om alle hoofdspiergroepen in je benen zachtjes uit te rekken, inclusief de quads, de hamstrings, de heupbuigers, de kuiten en de achillespees.
hydratatie
Een belangrijk onderdeel van het herstel na de race op de dag en een paar dagen na de race is om jezelf te rehydrateren. Vul uw elektrolyten aan met een glucose sportdrank en concentreer u vervolgens op hydratatie met veel water, omdat sportdrankjes mogelijk veel calorieën bevatten.
Houd rekening met de temperatuur op de dag van de race. Racen op een warme dag zal ervoor zorgen dat je sneller zweet en uitdroogt, en op koelere dagen zul je ook vocht verliezen door je ademhaling. Een belangrijke indicator van uw hydratatieniveaus is de kleur van uw urine - blijf na de race hydrateren met water totdat uw urine de kleur heeft van een licht stro of lichter. Vermijd alcohol tijdens uw hersteltijd, omdat dit uw behoefte aan urineren en het rehydratatieproces van uw lichaam kan vergroten.
Wat te eten
Na de race kom je misschien in de verleiding om jezelf te vullen met vette voedingsmiddelen terwijl je je prestaties met vrienden viert. Bedenk echter dat uw lichaam net veel moeite heeft gedaan om uw hormonen, uw hart en andere vitale organen te reguleren en om u te helpen in een sneller tempo goed te functioneren. Op zijn beurt moet u daarom uw lichaamsvoedsel geven dat het verdient en dat nodig is voor cellulaire reparatie en energievoorziening. Binnen vijftien minuten na de race, consumeer voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals fruit, groenten en volkoren granen zoals brood, dat zich snel kan omzetten in energie om energieopslagplaatsen in je lichaam te vullen. Vul ook bij met een glucosedrankje.
Een paar uur na je race zal je lichaam zijn afgekoeld en weer gaan focussen op zijn dagelijkse functies. Je zou tijdens deze periode een meer substantiële maaltijd moeten eten, genietend van complexe koolhydraten en laag-vet eiwit, zoals kip en volkoren pasta. Blijf eenvoudige suikers en vetrijke voedingsmiddelen vermijden, omdat deze voedingsmiddelen contraproductief zijn voor het goede dat u zojuist voor uw lichaam hebt gedaan. Wees alert op je honger en eet niet te veel; hoeveelheid en timing van voedselconsumptie moeten gebaseerd zijn op uw lengte en gewicht.
Rust uit
Geef je lichaam de tijd om te rusten, te herstellen en te genezen na je race. Het is waarschijnlijk dat je een of twee dagen na je race wat spierpijn voelt, maar dit is normaal. Blijf rusten en hydrateren na de race en de dag erna. Afhankelijk van hoe uw lichaam aanvoelt, kunt u mogelijk de volgende dag een lichte wandeling van 10 tot 15 minuten maken of joggen. Als u een beginnende bent van hardlopen, kan uw lichaam nog enkele dagen nodig hebben om te herstellen, dus gun uzelf tijd voor ontspanning. Blijf hydrateren en eet voedzame maaltijden en snacks. Zorg ook voor voldoende slaap, zes tot acht uur.
Stel toekomstige doelen
Nu je je race hebt voltooid, moet je overwegen welke doelen je jezelf wilt stellen. Na weken training voor deze race, zou het een teleurstelling voor je lichaam zijn als je gewoon terug zou keren naar je bankaardapp positie. Denk aan het gevoel van opgetogenheid dat over je kwam toen je de finishlijn oversteeg en laat dat je motivator zijn terwijl je je aanmeldt voor nieuwe races op nieuwe plaatsen. Overweeg om een langere race te rijden of je 5K-tijd te verbeteren als je klaar bent voor de uitdaging. Of stel eenvoudig dagelijkse trainingsdoelen in om uw huidige fitnessniveau te behouden en te verbeteren.
