De deltoïde spieren - delts - vormen een kleine spiergroep bestaande uit drie koppen: de voorste of de voorste; de mediale of zijkant; en de achterste of achterste delts. Het bouwen van je delts kan een uitdaging zijn, omdat het kleine spieren en vermoeidheid zijn die snel betrokken zijn bij je borsttraining. Door te focussen op twee basisbewegingen samen met isoleren - het uitvoeren van enkelvoudige gewrichtsbewegingen - om elke kop van de deltoid te raken, bouw je je spieren op.
Stap 1
Voer een clean en persoefening uit. Dit is een multi-gewrichtsbeweging waarbij je benen in het begin betrokken zijn en eindigt met schouderisolatie. Begin met de halter op de vloer, hurk om het op te pakken en ga rechtop staan met je armen op een natuurlijke manier naar beneden hangend. Buig je knieën, haal dan je schouders op, strek je benen en trek de halter tot aan je schouders. Doop opnieuw je knieën - een been naar voren schuiven en de andere rug om een gespleten houding te vormen - om je te helpen de barbell onder je borstkas te beheersen, met je handpalmen naar voren gericht. Duw omhoog door je benen, strek je armen uit en druk op de lange halter, pauzeer en laat vervolgens de halter terug zakken tot schouderhoogte. Breng de halter terug naar de vloer en herhaal.
Stap 2
Werk je laterale deltoids door laterale verhogingen te doen. Houd een paar halters in je handen met je handpalmen naar je benen gericht. Breng de halters omhoog tot schouderhoogte, waarbij je je armen ongeveer parallel aan de grond houdt, met je ellebogen iets hoger dan je polsen. Verlaag de gewichten onder controle naar de startpositie.
Stap 3
Gebruik een rechte of EZ-curlbalk om rechtopstaande rijen te maken. Pak de balk vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller. Trek de stang naar je nek en houd je borst naar voren. Leid deze beweging met je ellebogen en houd je polsen lager dan je schouders. Als u uw polsen opheft tot ellebooghoogte, verandert de belasting van de oefening van uw delts. Laat de balk langzaam zakken en herhaal hem.
Stap 4
Rijen met achterste delt uitvoeren op een Smith-machine. Ga naast de machine staan met de balk tot op de grond. Buig vanuit de heupen terwijl je je rug recht over de lat houdt. Klem de balk in je handen en til deze op tot je bovenste borsthoogte. Houd je armen loodrecht op de balk. Strek je armen en herhaal.
Tips
- Om je schouders op te bouwen, voer je zes tot twaalf herhalingen uit en drie tot vier sets per oefening. Gebruik voldoende gewicht, zodat uw laatste herhalingen in elke set een uitdaging vormen.
