Veel mensen zijn verrast om te ontdekken dat push-up bars kunnen worden gebruikt voor meer dan alleen een eenvoudige push-up. Dit veel gebruikte apparaat, te vinden bij de meeste sportscholen, kan je in feite een gebalanceerde armversterkende training geven. Door verschillende verschillende oefeningen uit te voeren, richt u veel van de schouder- en schouderbladspieren.
Het gebruik van push-up bars om dips te doen activeert de triceps spier. Photo Credit: Eraxion / iStock / Getty Images dips
Deze oefening richt zich op de triceps spieren, die je helpen je arm te strekken tijdens activiteiten zoals het openklappen van een autodeur of stofzuigen.
Stap 1:
Ga zitten met de opdrukbeugels net buiten je heupen en strek je benen voor je uit. Begin de oefening door beide ellebogen recht te trekken en uw billen van de grond te tillen.
Stap 2:
Buig beide ellebogen tegelijkertijd en laat langzaam uw achterwerk zakken tot het de grond raakt. Breng het gewicht van je lichaam niet op de grond over terwijl je dit doet.
Stap 3:
Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en strek vervolgens de ellebogen terwijl u uw billen weer van de vloer tilt. Voer 10 herhalingen van de oefening uit voordat je pauze neemt.
Plank
Planken zijn een geweldige manier om de buikspieren te activeren. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Planken zijn een geweldige manier om de kracht van je buik op te bouwen en je kernstabiliteit te verbeteren.
Stap 1:
Begin op je knieën met elk van je handen op een opdrukbeugel onder je schouders.
Stap 2:
Strek je ellebogen recht en til je knieën van de grond terwijl je een push-up positie aanneemt. Terwijl je dit doet, betrek je je buikspieren en houd je billen in lijn met je lichaam. Zorg ervoor dat je je rug niet buigt.
Stap 3:
Houd deze plankpositie 5 tot 10 seconden vast voordat je je knieën naar de grond laat zakken. Voltooi deze oefening 10 keer.
Zitten Press-up
Het opdrukken helpt u afgeronde schouders te vermijden door de spieren te versterken die de schouderbladen naar beneden en naar achteren brengen.
Stap 1:
Ga zitten met je benen naar voren en plaats een opdrukbar naast elk van je heupen. Til je billen van de grond door je ellebogen te verlengen.
Stap 2:
Laat je billen naar de grond zakken door je schouderbladen omhoog te laten komen. Zorg ervoor dat je ellebogen tijdens de oefening op slot blijven.
Stap 3:
Wanneer je billen niet lager kunnen gaan zonder je ellebogen te buigen, houd deze positie dan 1-2 seconden vast. Breng vervolgens uw achterste uiteinde weer omhoog door uw schouderbladen in te drukken. Voer 10 herhalingen uit voordat je pauze neemt.
Push-up plus
Deze oefening activeert de anterior-spier van de serratus, wat helpt bij de houding en schoudermobiliteit.
Stap 1:
Ga in een push-up positie op je tenen met je handen op tralies onder elke schouder.
Stap 2:
Houd je ellebogen op slot, duw weg van de tralies terwijl je uitstrekt of rond je schouderbladen naar voren. Hierdoor zal uw bovenrug enigszins van de grond af bewegen.
Stap 3:
Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast voordat je terugkeert naar de beginpositie. Doe dit 10 keer voordat je uitrust.
Weiger push-up
Door je benen op een stoel of stap te duwen, voegt deze oefening de uitdaging van een traditionele push-up toe.
Stap 1:
Met bars gestationeerd onder elke schouder, ga in een push-up positie met je handen op de balken en je tenen rusten op de zetel van een stoel. Een lagere stap kan ook worden gebruikt.
Stap 2:
Buig je ellebogen terwijl je je borst naar de grond laat zakken. Houd je rug recht en laat je lage rug niet buigen terwijl je dit doet.
Stap 3:
Wanneer je borst de grond bijna raakt, houd je de positie 1 tot 2 seconden vast voordat je je ellebogen richt en weer naar de beginpositie stijgt. Maak 10 opdrukoefeningen voordat je pauze neemt.
Indicaties en voorzorgsmaatregelen
Voor een goed afgeronde versterkingsroutine met push-up bars, voer twee tot vier sets van elk van de oefeningen uit. Dit moet twee tot drie keer per week worden gedaan. Zorg ervoor dat je niet je schouders ophaalt terwijl je de oefeningen voltooit, want dit kan leiden tot schouderpijn of letsel aan de rotator cuff.
