Een getrokken spier is niet leuk. Helaas is het heel gewoon en de meeste atleten of fitnessliefhebbers zullen er op een gegeven moment ervaring mee hebben.
Als je je quadriceps hebt getrokken - een verzameling van vier spieren aan de voorkant van je dij - zal je ongemak variëren van mild tot ernstig. Milde gevallen kunnen thuis worden behandeld, terwijl serieuze gevallen medische aandacht nodig kunnen hebben.
Bepaal de ernst van uw letsel
De juiste actie ondernemen zodra de pull optreedt, helpt je snel terug te stuiteren. Quadriceps-stammen kunnen in categorieën worden ingedeeld. Een graad 1-traan is mild, terwijl een graad 3 een complete traan is en behoorlijk ernstig.
Als je blessure mild was, had je waarschijnlijk kunnen blijven rennen of je sport spelen. Je hebt misschien pijn gevoeld, maar je bent er niet door onbekwaam van geworden.
Je blessure is ernstiger als je te veel pijn had nadat de belasting plaatsvond om door te gaan met je activiteit. Als zelfs wandelen moeilijk was na het evenement, is uw traan waarschijnlijk een graad 2 of 3.
Oefen het R.I.C.E-principe
De eerste 48 tot 72 uur na uw blessure zijn de ontstekingsfase. Gedurende deze tijd verzamelt vloeistof zich op de plaats van de trek. U kunt zwelling krijgen - mogelijk veel zwelling als uw verwonding ernstig was - en blauwe plekken. Rust, ijs, compressie en elevatie - het acroniem R.I.C.E - is standaard protocol tijdens deze vroege periode.
Rust uit: Staak atletische activiteit en blijf zo veel mogelijk van het geblesseerde been af. Sporten of sporten met een quadriceps pull kan je blessure verergeren en genezing voorkomen.
Ijs: Breng om de paar uur een ijsblokje aan op het gebied gedurende 20 minuten. Breng een ijspak nooit rechtstreeks op de huid aan.
compressie: Wikkel een elastisch verband rond je dij om plaatselijke druk te creëren, wat helpt om de zwelling te verminderen.
Verheffen: Breng waar mogelijk uw dij op kussens omhoog om de afvoer van vocht uit de plaats van de verwonding te vergemakkelijken.
Ga door met R.I.C.E totdat pijn en zwelling zijn verdwenen.
Zoek medische behandeling
Als uw pijn ernstig is en u moeite hebt met lopen, moet u uw arts raadplegen voordat u R.I.C.E. start. Als u hebt vastgesteld dat uw verwonding mild is en het bovenstaande protocol heeft gevolgd, maar uw pijn en zwelling niet verdwijnen, bel dan met uw arts.
Uw arts kan pijnverlichting over de toonbank aanbevelen of medicijnen voorschrijven om pijn en zwelling te verlichten. Ze kan u ook verwijzen naar een fysiotherapeut, die technieken zoals elektrotherapie kan gebruiken om het genezingsproces aan te moedigen.
Sportmassage kan ook nuttig zijn. Na de acute fase kan een fysiotherapeut een revalidatieprogramma voor rek- en versterkingsoefeningen uitvoeren.
In zeldzame gevallen moet een trekkracht van een quadriceps worden geopereerd om gescheurde ligamenten, spieren of pezen te herstellen.
Strek je quads een paar keer per dag uit. Photo Credit: Dirima / iStock / GettyImages Rek en versterk
Voor milde tranen, nadat de pijn en zwelling zijn verdwenen, kun je beginnen met lichte oefeningen om stijfheid te voorkomen en de mobiliteit en kracht in je geblesseerde quad te herwinnen. Meestal is dit ongeveer vijf dagen nadat de stam is opgetreden.
Een paar keer per dag rekt u voorzichtig de quadriceps uit. Werk in een vroeg stadium gewoon de spier door zijn volledige bewegingsbereik. Trek vanuit een staande positie zoveel mogelijk de knie en trek dan de knie recht. Herhaal dit 10 keer.
Vooruitgang tot statisch rekken, de voet naar de bil trekken tot je een zacht stuk voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast. Herhaal drie keer.
Knie-uitbreidingen helpen u de quadricepsspier te versterken. Ga op een stoel zitten en strek het gewonde been voor je uit en buig en strek de knie door zijn volledige bewegingsbereik. Je kunt een oefenband of enkelgewichten gebruiken om zachte weerstand toe te voegen. Voer twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit, waardoor de herhalingen en sets toenemen naarmate je sterker wordt.
Muur zit verbetert de stabiliteit en kracht door de dij en knie. Ga tegen een muur staan, loop een paar voet de voeten uit en schuif je rug langs de muur tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd je knieën op de hielen. Houd 10 seconden tot een minuut vast terwijl je kracht toeneemt. Herhaal twee of drie keer.
