Sport en fitness

Plyometrische cardio-circuitoefeningen

Pin
+1
Send
Share
Send

Voeg een beetje plezier en uitdaging toe aan je circuitroutine met plyometrics, of springtraining. Deze bewegingen combineren snelle opeenvolgingen van uitrekken en samentrekken om je te helpen trainen voor sport of elke activiteit waarbij je van de grond moet exploderen.

Plyometrics zijn geen grap - ze vereisen een hoop inspanning en atletische vaardigheden. Maar als het goed is gedaan, versterkt plyometrics de spieren, verhoogt u uw verticale sprong en leert uw gewrichten de impact te beheersen. Neem een ​​paar op in een uitgebreide circuittraining die ook oefeningsstations omvat die wendbaarheid, proprioceptie en kracht slijten. Deze specifieke oefeningen zijn geweldig voor een circuit, omdat ze minimale apparatuur vereisen en weinig ruimte innemen.

Plyometrics zou alleen opgenomen moeten worden als u al een fitness-basis heeft en klaar bent om verder te gaan. Als je gezamenlijke problemen hebt, geef deze oefeningen dan door.

1. Squat Thrust

De intensiteit van de squat thrust kruipt op jou. Het bouwt kracht in je dijen, stabiliteit in je kern en flexibiliteit in je heupen.

HOE JE DAT DOET: Begin bovenaan een push-up positie. Spring met je voeten naar voren in een brede hurkzit met je armen boven je hoofd. Plaats je handen terug in de vloer en spring terug naar de plankpositie. Herhalingen komen snel achter elkaar.

2. Zijdelingse grenzen

Laterale grenzen trainen enkele van de kleinere, laterale spieren van je heupen om stabieler te worden.

HOE JE DAT DOET: Begin met je voeten op heupafstand van elkaar en je knieën gebogen in een gedeeltelijke squat. Til je rechtervoet op om over te schakelen naar de rechterkant en bedek 4 tot 5 voet. Land met een zacht gebogen rechterknie. Stuit onmiddellijk naar links en land met gebogen knie op het linkerbeen. Blijf lateraal heen en weer stuiteren gedurende de duur van het circuit.

3. Box Jump

Boxsprongen zijn een klassieke plyometrische beweging. Begin met een doos die slechts 8 tot 12 inch hoog is en ga vooruit als uw kracht en verticale sprong verbeteren. Een stevige bank, speciaal gemaakte houten of metalen plyometrische doos of een reeks treden kan werken.

HOE HET TE DOEN: Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan, kijkend naar de doos. Buig je knieën en laat je heupen terug in een mini-squat. Duw onmiddellijk uw hielen af ​​en zwaai met uw armen om op het oppervlak van de kist te exploderen. Land zacht met gebogen knieën. Stap uit de doos met controle. Herhaal meerdere keren snel achter elkaar.

Plyometrische push-ups worden vaak clap push-ups genoemd. Fotocredit: abezikus / iStock / GettyImages

4. Plyometrische push-up

Plyometrics benadrukken meestal de spieren van het onderlichaam. De plyometrische push-up daagt echter je borst, triceps en schouders uit. Pas de oefening aan door het op je knieën te doen.

HOE JE DAT DOET: Ga naar de top van een push-up positie met je core in aangrijping. Buig je ellebogen in een push-up en duw explosief omhoog zodat je handen de grond verlaten en je kunt klappen voordat je de ellebogen weer naar beneden in de onderkant van de push-up buigt. Herhaal meerdere herhalingen op een rij.

5. Spring uit

Springlongen worden soms "plunges" of "split jumps" genoemd. De oefening helpt je balans, kracht en gebeeldhouwde dijen te krijgen.

HOE JE DAT DOET: Begin met je voeten in een gespleten houding: één voet naar voren en één naar achteren, voeten ongeveer 3 tot 4 voet uit elkaar. Buig in de voorste knie en spring onmiddellijk omhoog en schakel je benen in de lucht, zodat het voorste been nu achterin is. Land op de bodem van een longe met je knieën gebogen. Herhaal de wisselende poten snel voor het hele circuit.

6. Enkelpoothop

Slijp elk been afzonderlijk met enkelpoten. Met deze oefening kan je sterkere been het werk niet overnemen en het meeste doen. Je zult dij- en bilsterkte opbouwen en je richten op kleinere spieren in je kuit en het enkelgewricht.

HOE JE DAT DOET: Ga op je linkerbeen staan ​​met de linkerknie gebogen; je rechterbeen is gebogen en van de vloer getild. Spring naar links en land op de linkervoet. Spring onmiddellijk terug naar rechts, nog steeds op de linkervoet. Houd uw knie lichtjes gebogen om de impact te absorberen.

s

Pin
+1
Send
Share
Send