Het was ooit gebruikelijk voor vegetariërs om te piekeren over de vraag of ze genoeg eiwitten kregen. Mythen waren overvloedig over de noodzaak om bepaalde voedingsmiddelen te combineren om volledige eiwitten te verkrijgen. In werkelijkheid zijn eiwitdeficiënties ongebruikelijk bij vegetariërs die eieren en zuivelproducten eten, volgens de Harvard Women's Health Watch. Veganisten die geen dierlijk voedsel eten, kunnen genoeg eiwitten krijgen door het eten van noten, granen en zaden, die onvolledige eiwitten bieden die desondanks voldoen aan de behoeften van je lichaam wanneer ze op verantwoorde wijze worden geconsumeerd. Op planten gebaseerde bronnen van compleet eiwit zijn zeldzaam, maar quinoa en amarant zijn twee granen die uitzonderingen zijn op de regel.
Eiwit voltooien
Er zijn 20 verschillende aminozuren in een compleet eiwit. Je lichaam is in staat om er 10 van te synthetiseren. Je moet de andere 10 consumeren via voedingsbronnen. Die worden "essentiële" aminozuren genoemd. Een tekort aan een van die 10 essentiële aminozuren kan ervoor zorgen dat de eiwitten in je spieren en andere weefsels degenereren, omdat je lichaam ernaar streeft het benodigde aminozuur te verkrijgen door het uit je eigen lichaamsweefsel te stelen.
Aminozuurgehalte van Quinoa en Amarant
Quinoa en amarant bevatten elk 18 aminozuren. Beiden missen asparagine en glutaminezuur, maar je lichaam kan die niet-essentiële aminozuren alleen maken, dus quinoa en amarant worden als complete eiwitten beschouwd. Het rijke aminozuurgehalte van deze twee korrels maakt ze een uitstekende keuze voor veganisten die op zoek zijn naar een betrouwbare eiwitbron.
Eiwit Vereisten
Vrouwen ouder dan 18 wordt geadviseerd om een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 46 g eiwit te consumeren. Mannen moeten dagelijks consumeren met 56 g eiwit. Een kop gekookte quinoa bevat ongeveer 8 g eiwit. Een kopje gekookte amarant levert 9,35 g eiwit.
Quinoa voorbereiden en serveren
Quinoa is een lichte nootachtige korrel die gemakkelijk te bereiden en veelzijdig is als ingrediënt. U kunt quinoa in bulk in de meeste levensmiddelen voor natuurlijke voeding kopen. Om quinoa te bereiden, breng een deel quinoa en twee delen water aan de kook met een snufje zout. Laat de quinoa zachtjes koken totdat de korrels open springen en doorschijnend worden. Gekookte quinoa kan eenvoudig worden gegeten, verkleed met wat fijngesneden lente-uitjes of gemengd in een salade.
Amarant voorbereiden en dienen
Amarantkorrels hebben een robuuste, aardse smaak die goed werkt met smaakvolle specerijen. Amarant heeft de neiging om plakkerig te zijn en het is een goede verdikker voor soepen. Amarant kan ook worden gekookt als pap, of worden gemengd met maïsmeel om polenta te maken. Uw kruidenierswinkel voor natuurlijke voedingsmiddelen kan amarantgranen opslaan die kunnen worden gegeten voor een snel, eiwitrijk ontbijt.
