Cardio is de beste oefening voor het afwerpen van vet, volgens de Duke University-studie van 2012 waarin aërobe activiteit werd vergeleken met andere soorten lichaamsbeweging om gewicht te verliezen. Wat uw fysieke gesteldheid ook is, 30 pond is een significante - maar zeker niet onmogelijke - hoeveelheid te verliezen gewicht. Dus hoeveel cardio is er nodig om die 30 pond te laten vallen?
Lots. Om een "klinisch significante" hoeveelheid gewicht te verliezen, moet je ongeveer 250 minuten per week matige intensiteitsoefeningen doen, zoals joggen of stevig wandelen, op zijn minst, volgens het American College of Sports Medicine.
En je moet het 30 weken of langer volhouden, tenzij je natuurlijk je inspanningen opdrijft door het aantal calorieën te verminderen.
Hier zijn enkele tips om uit te zoeken hoe je het beste kunt werken met je gewichtsverliesplan.
Calorieën tellen
Elke vorm van gewichtsverlies moet beginnen met calorieën. Om een pond te verliezen, moet je 3.500 meer calorieën verbranden dan je verbruikt.
Cardio-regels voor het verbranden van calorieën en de voordelen ervan gaan verder dan het vet dat je verbrandt tijdens je uur joggen, traplopen of springende jacks. Alleen al voor een baseline, bedenk dat een gemiddelde vrouw van 160 pond ongeveer 500 calorieën zou verbranden in een uur joggen.
Doe dat dagelijks en je zou theoretisch een pond per week verliezen. Dat is geweldig en het brengt je in het midden van het maximale tarief van veilig gewichtsverlies, dat is 2,2 pond per week, volgens de National Institutes of Health.
In werkelijkheid is het een beetje lastiger. Zwaar oefenen kan leiden tot overcompensatiegedrag, zoals meer eten omdat je vindt dat je het verdient en meer vermoeidheid op andere momenten van de dag.
Train regelmatig en op hoge intensiteit om grote hoeveelheden gewicht te verliezen. Fotocredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images De juiste mix krijgen
Je kunt niet tegenspreken met succes, en 89 procent van de leden van het nationale register voor gewichtscontrole - mensen die zijn afgevallen en het minstens een jaar niet hebben gedaan - zeggen dat ze het deden met een combinatie van voeding en lichaamsbeweging. Het metabolisme van iedereen is anders en iedereen heeft zijn eigen neigingen. Als een uur per dag cardio-activiteit zoals zwemmen, Zumba of high-impact aerobics inspireert, verrukt en je energie geeft, ga ervoor.
Maar als het als een gevangenisstraf over je heen hangt, heb je misschien meer succes met een gestaag maar minder ambitieus regime, zoals 30 minuten per dag stevig wandelen, dat meer dan voldoet aan de aanbevelingen voor lichamelijke activiteit van de National Institutes of Health voor gezonde volwassenen.
Turbochargeer je Cardio met HIIT
Als je het idee leuk vindt om meer te doen dan minder cardio te doen, probeer dan High Intensity Interval Training. Het is een methode van cardiotraining waarbij korte intervallen van de kick-out-the-lamats-intensiteit worden afgewisseld met langere perioden van actie met een lage intensiteit. HIIT activeert een effect genaamd Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) dat uw lichaam in een hogere metabole toestand houdt lang nadat u klaar bent met sporten. Van HIIT is aangetoond dat het het calorieverbruik met zes tot 15 procent verhoogt.
Voeg daar een weerstandstraining aan toe en in korte tijd zal je nieuw verworven spiermassa je helpen meer calorieën te verbranden door alleen maar te leven.
