Toning-up en afvallen zijn niet helemaal hetzelfde. Gewichtsverlies is eenvoudig omdat het simpelweg gaat om het verlagen van uw lichaamsgewicht, wat kan worden gedaan door alleen te diëten. Tonen is echter een andere zaak. Voor een strakke lichaamsbouw heb je strakke, gedefinieerde spieren nodig, wat betekent dat je de sportschool moet aanraken voor wat weerstandtraining. Cardio is misschien de manier waarop velen ervoor kiezen om af te vallen, maar gewichtstraining als steunpilaar in je sportschoolroutine kan je cardio-routine aanvullen en tot snellere resultaten leiden, zowel in termen van gewichtsverlies als van toning.
Planning
Bepaal hoeveel dagen je elke week naar de sportschool kunt. Idealiter heeft u minimaal drie dagen en maximaal zes dagen nodig. Wijd drie wekelijkse sessies aan krachttraining. Maak deze total-body workouts, waarin je elke grote spiergroep in één sessie kunt werken. Dit verbrandt meer calorieën en vet dan het trainen van slechts één of twee spiergroepen per training, schrijft trainer Nate Green in "Built for Show." Laat ten minste één dag tussen elke gewichtstraining staan. Voor uw cardio beveelt het American College of Sports Medicine drie sessies van 20 tot 60 minuten intensieve sessies per week aan. Als je zes keer per week naar de sportschool kunt, voer je op verschillende dagen gewichten en cardio uit. zo niet, doe dan beide in elke training.
gewichten
De beste methode voor krachttraining is het kiezen van multi-gewrichtsoefeningen die veel verschillende spiergroepen raken, merkt trainer Jacqueline Silvestri Banks op de Fox News-website. Bewegingen zoals squats, lunges, deadlifts, pushups en rijen moeten het grootste deel van je programma vormen. Voer elke sessie twee oefeningen in het onderste en drie of vier bovenlichaam uit, elk voor drie tot vier sets van zes tot tien herhalingen. Dit druist in tegen de traditionele aanbeveling om lichte gewichten te gebruiken voor hogere reps voor toning, maar zwaardere tillen zorgt voor een grotere anabole respons, wat daadwerkelijk leidt tot snellere vetverbranding, merkt Banks op.
cardio
Voor gewichtsverlies en toning cardio, kun je intervaltraining niet verslaan. Het verhogen van uw cardio-intensiteit door intervallen te doen, bespaart u niet alleen tijd, maar betekent ook dat u vet blijft verbranden lang nadat u uw sessie hebt beëindigd, zegt krachttrainer Jeremy DuVall op de "Mens Fitness" -website. Intervaltraining bestaat uit het afwisselen van totale uitbarstingen van maximale inspanning en iets langere, iets gemakkelijkere aanvallen van cardio. Werk na een warming-up 10 seconden lang op maximale intensiteit en ontspan vervolgens gedurende één minuut en 20 seconden in een constante snelheid. Herhaal dit protocol gedurende 20 minuten. Het mooie aan intervaltraining is dat je elke cardiomachine voor je sportschool kunt gebruiken, of iets anders kunt proberen, zoals naar buiten rennen.
overwegingen
Dieet is ook belangrijk - u zult geen gewicht verliezen en beter worden, tenzij u ook uw voedselinname vermindert. Ontdoen van de junk food uit je dieet, focus op onbewerkte voedingsmiddelen die je een vol gevoel, zoals groenten en fruit, mager vlees, zuivel en volle granen. Streef ernaar om 1 tot 2 pond per week te verliezen; je moet 3500 calorieën snijden om 1 pond vet te verliezen. Het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname met 500 levert elke week 1 pond op; bij het toevoegen van oefeningen moet je dichter bij de markering van 2 pond per week komen. Als u een afslankplateau bereikt, voegt u na elke intervaltraining 10 tot 40 minuten matige intensiteit cardio toe.
