Als je tegen een deadline van twee weken in gaat om er fit uit te zien, raak dan niet in paniek. Hoewel je in die tijd misschien niet in staat bent om grote hoeveelheden gewicht te verliezen, kun je je levensstijl aanpassen, een klein beetje gewicht verliezen en een nieuw dieet en trainingsprogramma starten dat je op tijd mager en gestemd maakt. Verkrijg de beste resultaten door realistische doelen in te stellen voor wat u in uw tijdsbestek van twee weken wilt bereiken; gebruik dan de krappe deadline als motivatie om je levensstijl te veranderen.
Begin sterk met realistische doelen
Als je tegen een strakke deadline van twee weken in gaat, voel je je misschien in de verleiding om te gaan voor een crash of een rage dieet dat dubbelcijferig gewichtsverlies belooft - of een paar kleinere kleding- of broekmaten - om je doelen te bereiken. Doe het niet. Crash-diëten zijn niet duurzaam en het gewicht dat u verliest, zal voornamelijk afkomstig zijn van water en mager weefsel, niet van lichaamsvet. Wanneer je onvermijdelijk van het dieet af gaat, zul je waarschijnlijk teruggaan naar je oude leefstijlgewoonten en het gewicht terugwinnen - en misschien een paar pond daarbovenop.
Het overtollige gewicht dat je bijhoudt, is over een periode van maanden of jaren opgelopen en je kunt het niet allemaal binnen twee weken kwijtraken. Door realistische doelen te stellen, kunt u uw deadline echter gebruiken als motivatie om een nieuwe levensstijl te veranderen - een die u op de langere termijn resultaten voor vetverlies zal opleveren en nieuwe gezonde gewoonten zult creëren, zodat u er fitter uitziet voor het leven .
Veilig, duurzaam gewichtsverlies komt meestal op een snelheid van 1 tot 2 pond per week, dus stel een doel om maximaal 4 kilo gewicht te verliezen tijdens uw tijdsbestek van twee weken. Gebruik deze mogelijkheid om andere fitnessgerelateerde doelen in te stellen die u binnen slechts twee weken kunt bereiken; bijvoorbeeld, beslis om elke dag water te drinken in plaats van calorierijke dranken, dagelijks meerdere porties groenten te krijgen, of minstens vier keer per week naar de sportschool te gaan. Met deze kleinere, haalbare doelen blijf je gemotiveerd, zodat je fit blijft nadat je deadline is verstreken.
Maak een calorietekort voor gewichtsverlies
Gewicht verliezen tijdens uw tweeweekse periode vereist minder calorieën eten en drinken dan u verbrandt. Dit creëert een calorietekort en je lichaam vult de energiekloof door vet te metaboliseren. Voor agressief - maar veilig - gewichtsverlies, streef naar een calorietekort van 1.000 calorieën per dag. Op die manier verlies je gemiddeld 2 pond per week.
U kunt dit tekort mogelijk alleen via het dieet creëren, of het kan extra oefening vereisen om te voorkomen dat u teveel calorieën snijdt. Bijvoorbeeld, een 32-jarige man die 6 voet lang is en 210 kilo weegt, heeft dagelijks 2859 calorieën nodig om zijn gewicht te behouden als hij een sedentaire levensstijl leidt. Hij zou zijn calorie-inname kunnen terugbrengen tot 1859 calorieën en gemiddeld wekelijks 2 pond verliezen, zelfs zonder activiteit toe te voegen.
Aan de andere kant heeft een 62-jarige man met dezelfde lengte, gewicht en levensstijl iets minder calorieën nodig - 2.627 - om zijn gewicht te behouden. Het snijden van zijn calorie-inname tot 1.627 calorie zou hem onder de minimum aanbevolen calorie-inname voor mannen, dat is 1.800 calorieën. Dus, om 2 pond per week te verliezen, moet hij 1800 calorieën eten en elke dag extra 173 calorieën verbranden door fysieke activiteit om het tekort van 1000 calorieën te creëren dat nodig is voor een gewichtsverlies van 2 pond per week.
Uw dagelijkse caloriebehoefte en doelcalorieën voor gewichtsverlies hangen af van uw leeftijd, geslacht, gewicht en lengte. Gebruik een online calculator om een gepersonaliseerde schatting te krijgen; trek vervolgens calorieën af om uw tekort aan 1.000 calorieën te creëren. Gebruik niet minder dan de aanbevolen minima van 1.800 calorieën per dag voor mannen en 1.200 calorieën voor vrouwen, anders loop je het risico je metabolisme te vertragen. Als het onderbreken van 1.000 calorieën u onder deze ondergrens zou brengen, moet u meer trainen om een deel van het tekort te creëren, in plaats van alleen calorieën te verminderen.
Opvullen met voedsel en eiwit met lage energiedichtheid
U krijgt de beste resultaten van uw dieet als u voedingsmiddelen kiest die u vol houden. Als u tevreden bent na uw maaltijd, voelt u zich minder snel hongerig en verliest u uw dieet en kunt u langdurig vasthouden aan uw nieuwe eetplan.
Een manier om vol te worden met minder calorieën, is door te focussen op voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid, waaronder fruit, groenten en bouillons. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak voedingsstoffen zoals water en vezels, die het grootste deel van uw voedsel toevoegen zonder energie bij te dragen, zodat zelfs een royale dosering relatief weinig calorieën bevat. Verplaats de energiedichtheid van uw voedsel door maaltijden hoog in water te maken; bijvoorbeeld, in plaats van het eten van een kip en rijst braadpan, maak een kip en rijst soep vol vezelige groenten in een heldere bouillon.
Het opnemen van eiwitten bij uw maaltijden houdt u ook vol en biedt een lichte voorsprong voor het verbranden van calorieën. Je lichaam verbrandt een kleine hoeveelheid calorieën die het voedsel dat je eet verteren en eiwitten hebben aanzienlijk meer calorieën nodig om te verteren dan vet of koolhydraten. Dus door je eiwitinname te verhogen, verhoog je je dagelijkse calorieverbranding door de spijsvertering een beetje. Vlees en vis bevatten veel eiwitten - een gestoofde kipfilet zonder vel heeft 28 gram, terwijl een portie gestoomde of gepocheerde 3-ounce zalm 23 gram bevat. Plantaardig voedsel kan ook je eiwitinname verhogen - een kop garbanzo bonen biedt 15 gram, en een gram amandelen heeft 6 gram.
Maak minder calorieën vervangingen
Eenvoudigweg het vervangen van caloriearme ingrediënten in plaats van caloriearme ingrediënten, maakt het gemakkelijker om gewicht te verliezen en kunt u genieten van gezondere of caloriearme versies van het voedsel dat u lekker vindt. Sloot bijvoorbeeld een met kool beladen meeltortilla en plaats sandwichvullingen in een hartig snijslablad voor een caloriearm omhulsel. Je bespaart 141 calorieën met die simpele vervanging.
Als je pasta normaal graag wilt eten, probeer dan in plaats daarvan 'zoodles' te maken - spiraalvormige courgette - of spaghetti squash.Een kopje spaghetti squash heeft 42 calorieën, en een grote courgette heeft 54 calorieën, terwijl een kopje gekookte spaghetti 221 calorieën heeft, dus als je deze knop maakt, heb je een calorie-inname van 167 tot 179 calorieën.
Ga voor vetarme zuivel in plaats van volle melk, kaas en yoghurt. Verwissel gezoete ijsthee voor een ongezoete versie en ruil uw ochtend latte in voor koffie die zwart wordt geserveerd of gezoet met stevia.
Voer je calorieverbranding op
Tenzij je veel te verliezen gewicht hebt, is de kans groot dat je aerobe activiteit nodig hebt om het calorietekort te creëren dat je nodig hebt. Krijg medische toestemming van uw arts om te oefenen; ga dan voor de meest krachtige cardiovasculaire oefening die uw gezondheidsstatus mogelijk maakt. Als u net met een trainingsprogramma begint, kan dit een oefening met minder impact betekenen, zoals lopen. Je kunt je calorie-verbranding echter verhogen door het tempo iets sneller te verhogen dan je normale loopritme. Een persoon van 155 kilo verbrandt bijvoorbeeld 149 calorieën op een half uur lopen met 3,5 mijl per uur, maar verhoogt zijn calorie-verbranding tot 186 calorieën door het tempo te verhogen naar 4,5 mijl per uur. Als je al relatief fit en geconditioneerd bent voor cardiovasculaire activiteit, kun je jezelf pushen om de intensiteit te verhogen met enkele intervallen van 1 minuut tijdens je aerobe training om meer calorieën te verbranden.
Voeg circuits toe aan krachttraining
Terwijl de meeste mensen meteen naar de tredmolen gaan om kilo's af te vallen, wil je ook de gewichtsruimte raken. Een deadline van twee weken laat weinig tijd om serieuze resultaten te zien, maar het opnemen van gewichten in je fitnessroutine helpt je spieren op te bouwen, waardoor je er fitter uit zult zien als je je streefgewicht bereikt. Krachttraining helpt ook bij het ondersteunen van een goede houding, dus je merkt misschien dat je na twee weken rechter kunt staan en daardoor dunner lijkt.
Haal het meeste uit elke krachttraining door circuits te gebruiken - dit betekent dat u van de ene oefening naar de andere gaat, in plaats van rust te nemen tussen de sets - om uw hartslag te verhogen en meer calorieën te verbranden tijdens uw training. Samengestelde oefeningen, inclusief rijen en lunges, werken meerdere spieren tegelijkertijd, dus ze verbranden ook meer calorieën dan kleinere, geïsoleerde oefeningen, en moeten prominent aanwezig zijn in je krachttrainingen.
Voor de beste en snelste resultaten, raadpleegt u een fitnessprofessional die de beste oefeningen voor uw lichaamstype en doelen kan aanbevelen.
