Een gluten- en zuivelvrij menuplan hoeft niet ingewikkeld, duur of tijdrovend te zijn om te bereiden. Het vereist echter wel enige voorafgaande planning voor u om eenvoudige, uit voedingsoogpunt uitgebalanceerde maaltijden te maken die u van voldoende vitaminen en mineralen voorzien terwijl u zich aan uw dieetbeperkingen houdt. Vraag uw arts, diëtist of voedingsdeskundige om hulp bij het ontwerpen van gezonde menu's zonder gluten of zuivelproducten.
Glutenvrije granen bij het ontbijt
Ontbijt op een gluten- en zuivelvrij dieet kan bestaan uit eieren die zijn verkreukeld met water of plantmelk zoals amandel- of sojamelk, een plakje glutenvrije toast met suikervrije vruchtenconserven en een stukje geheel vers fruit. Tarwe, spelt, rogge, kamut, zemelen en gerst bevatten allemaal gluten, dus je moet kiezen voor brood gemaakt met meel van een glutenvrije korrel, zoals rijst, vlas, amarant, boekweit, maïs, gierst of gemalen noten , zaden of soja. Kies een met calcium verrijkte plantmelk om ervoor te zorgen dat u voldoende calcium binnenkrijgt zonder zuivelproducten te eten.
Groenten tijdens de lunch
Voor een eenvoudig te bereiden lunch, probeer een bord met donkere, groene salades, gegarneerd met ingeblikte zalm, gekookte witte bonen en veel groenten zoals gehakte tomaten en komkommers, geraspte wortelen, in blokjes gesneden uien en gestoomde broccoli of asperges. Voor maximale calcium, pureer alle botten in de zalm met een vork en neem greens zoals boerenkool in je salademengsel. Blijf uit de buurt van croutons, imitatie spekjes en commerciële saladedressings, die allemaal gluten bevatten. Bereid in plaats daarvan je eigen hart-gezonde dressing voor met gedestilleerde azijn, kruiden of kruiden en een enkelvoudig onverzadigde olie zoals olijfolie.
Kies Lean Protein tijdens het diner
Een eenvoudig maar voedzaam gluten- en zuivelvrij diner bestaat onder meer uit een gegrilde braadworst in Londen, gecombineerd met gekookte quinoa of bruine rijst, gestoomde groenten en een dessert van vers fruit. Vermijd overmatig verzadigd vet, cholesterol en natrium door magere delen van rundvlees of varkensvlees, zonder vel gevogelte en zeevoedsel te kiezen voor vettere vleesproducten of vleeswaren. Kook granen zoals quinoa of rijst in water in plaats van handelsstock of bouillon die kan worden bereid met ingrediënten die gluten bevatten. Door groene bladgroenten zoals paksoi of boerenkool of raapgreens in uw groenterotatie op te nemen, zorgt u ervoor dat u voldoende calcium binnenkrijgt.
Make Your Snacks Count
Rauwe of gewone, droog geroosterde noten en zaden kunnen voedingsstoffen aan uw dieet toevoegen zonder toevoeging van gluten of zuivelproducten. Eet bijvoorbeeld een snack van amandelen in de ochtend, in de middag of in de avond met vers geheel of in plakjes fruit. Andere acceptabele maar gezonde snackkeuzes zijn onder andere pure popcorn die wordt gegooid met olijfolie en je keuze uit kruiden of specerijen, rijstwafels met notenboter of een boonachtige hummus, geserveerd met een glutenvrije optie zoals rijstcrackers of rauwe groentesticks.
