Schouderblessures komen vaak voor. Volgens een studie gepubliceerd door "Best Practice & Research: Clinical Rheumatology" heeft zelfs een kwart van de volwassenen pijn op de schouder op een gegeven moment. Als uw schouder warm aanvoelt, stijf, rood, gezwollen of pijnlijk is, kan deze ontstoken zijn. Oefeningen helpen stijfheid en pijn te verminderen met een ontstoken schouder.
Merk op dat schouderontsteking kan worden veroorzaakt door een infectie. Raadpleeg een arts voor een juiste diagnose als u een schouderontsteking heeft.
Rekken moeten pijnvrij zijn. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Achter-het-hoofd Stretch
Rekken helpen uw schoudergewricht los te blijven zonder meer ontsteking te veroorzaken.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond. Vergrendel je vingers achter je hoofd.
Stap 2
Begin met je ellebogen rustend naast je oren. Laat je ellebogen langzaam naar de grond zakken totdat je een rek in je schouders voelt. Strek je niet uit tot het punt van pijn.
Stap 3
Ontspan in het stuk gedurende 10 tot 20 seconden en herhaal drie keer.
Ga rechtop staan als je je armen achter je rug strekt. Photo Credit: furtaev / iStock / Getty Images Achter-de-rug stretch
Rek de voorkant van je schouders uit door je handen achter je rug te leggen.
Stap 1
Sluit je handen achter je rug. Ga rechtop staan en knijp voorzichtig je schouderbladen samen.
Stap 2
Houd deze positie 10 tot 20 seconden vast en ontspan. Om de intensiteit van het stuk te vergroten, tilt u uw handen voorzichtig op en weg van uw rug - zonder bukken. Herhaal drie keer.
Voer de hele dag door schouderuitbreidingen uit. Fotocrediet: sirastock / iStock / Getty Images Cross-Body Stretch
De travestie over het hele lichaam moet achter in je schouder worden gevoeld.
Stap 1
Ga staan of rechtop zitten. Reik over je lichaam op schouderhoogte met je ontstoken arm.
Stap 2
Grijp je elleboog met de andere hand en trek de ontstoken arm voorzichtig dichterbij je lichaam totdat je een comfortabel stuk achter in je schouder voelt.
Stap 3
Houd 10 tot 20 seconden vast, ontspan en herhaal drie keer.
Gebruik indien nodig waterflessen in plaats van halters. Photo Credit: Tatomm / iStock / Getty Images Armschommelingen
Armschommelingen - ook wel pendels genoemd - laat je schouder bewegen zonder zwaartekracht. Om de hoeveelheid rekken tijdens deze bewegingen te vergroten, houdt u een dumbbell van 1 of 2 pond in uw hand.
Stap 1
Buig voorover en ondersteun jezelf met je niet-uitoefenende arm op een stevige ondergrond. Hang je gewonde arm recht naar beneden in de richting van de grond.
Stap 2
Maak grote cirkels met de wijzers van de klok mee met je arm, waarbij je je lichaam heen en weer schuift om momentum toe te voegen. Herhaal 10 keer.
Stap 3
Voer linksom, voorwaarts en achterwaarts en zij-aan-zij-schommels uit in sets van 10 herhalingen.
Voer overal schouder-isometrie uit met een muur. Photo Credit: -Robbie- / iStock / Getty Images Isometrics
Isometrische oefeningen versterken de spieren zonder uw pijnlijke gewrichten te verplaatsen. Gebruik een kussen of opgevouwen handdoek om je arm tijdens deze oefeningen te kussen.
Stap 1
Kijk tegen de muur met je elleboog gebogen tot 90 graden. Maak een losse vuist en plaats het kussen tussen je hand en de muur.
Stap 2
Druk voorzichtig naar voren tegen het kussen en span de spieren aan de voorkant van je schouder aan. Houd dit 2 tot 3 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer.
Stap 3
Ga met de achterkant van je onderarm tegen het kussen aan staan. Druk tegen het kussen alsof je je arm van je af draait. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast, ontspan en herhaal 10 keer.
Stap 4
Ga staan met je rug tegen de muur en je elleboog tegen het kussen. Druk 2 tot 3 seconden achteruit in de muur. Ontspan en herhaal 10 keer.
Stap 5
Verplaats het kussen naar een open deurpost en buig je elleboog naar 90 graden. Kijk naar het deurframe en plaats het kussen op taillehoogte en houd het op zijn plaats met de binnenkant van je onderarm.
Stap 6
Druk tegen het kussen alsof u probeert uw onderarm naar uw lichaam te draaien. Houd dit 2 tot 3 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer.
