Voedingsvezels worden gevonden in fruit, groenten en granen en moeten worden opgenomen als onderdeel van een gezond voedingspatroon. Er zijn twee vormen van voedingsvezels: oplosbare en onoplosbare vezels. Beide zijn essentieel voor uw gezondheid en uw spijsvertering. De rol van oplosbare vezels in de spijsvertering is om water aan te trekken dat het in een gel verandert en de spijsvertering vertraagt. Oplosbare vezels hebben bewezen dat ze het cholesterol verlagen en het risico op hartaandoeningen verminderen.
Grains
gerst is hoog is oplosbare vezels Photo Credit:? afak O? uz / iStock / Getty Images Haver, zemelen en gerst zijn het hoogst in oplosbare vezels. Havermout levert in totaal 4 gram voedingsvezels per portie. Van de 4 gram voedingsvezels is 2 gram oplosbare vezel. Bran levert per kwart kopje 6 gram voedingsvezels. Een portie zemelengranen levert maximaal 3 gram oplosbare vezels. Gerst, bulgur, volkoren spaghetti en tarwekiemen bevatten 4 gram voedingsvezels inclusief 1 gram oplosbare vezels.
Noten en zaden
amandelen hebben ongeveer 1 gram oplosbare vezels per portie Photo Credit: Katie Nesling / iStock / Getty Images Pinda's hebben de meest oplosbare vezels per portie voor noten. In een kwart kopje droge geroosterde pinda's krijg je 1 gram oplosbare vezels en in totaal 3 gram voedingsvezels. Amandelen en paranoten bevatten beide ten minste 1 gram oplosbare vezels per portie. Lijnzaad levert bijna 7 gram oplosbare vezels in een derde kop, een van de rijkste beschikbare bronnen die u kunt toevoegen aan voorgerechten of op graan kunt strooien. Sesamzaad en zonnebloempitten bieden beide 2,5 gram oplosbare vezels, ook een goede bron.
Bonen, linzen en erwten
linzen hebben meer oplosbare vezels dan bonen en erwten Photo Credit: studiocascella / iStock / Getty Images Linzen leveren de meeste voedingsvezels per portie vergeleken met bonen en erwten. In slechts een halve kop linzen krijg je 8 gram voedingsvezels, inclusief 1 gram oplosbare vezels. Bonen bevatten echter de meest oplosbare vezel per portie. Lima bonen, gebakken bonen en bruine bonen leveren 3 gram oplosbare vezels per portie per halve portie. Marinebonen, ook rijk aan oplosbare vezels, leveren 2 gram per portie. De meeste erwten leveren 1 gram oplosbare vezels per portie.
Fruit en groenten
er zijn 3 gram oplosbare vezels in een fotokrediet perzik: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Verschillende soorten groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van zowel voedingsvezels als oplosbare vezels. Eén grote peer heeft het hoogste gehalte aan oplosbare vezels, met 3 gram per perzik. Appels, bosbessen, pruimen, aardbeien, verse en gedroogde abrikozen, bananen, sinaasappels, kersen, dadels, perziken, gedroogde pruimen, rozijnen, meloen, grapefruits, druiven en ananas zijn allemaal goede bronnen van oplosbare vezels. Groenten met ten minste 1 gram oplosbare vezels per portie zijn pastinaak, wortels, spruitjes, aardappel in de schil met vel, spinazie, pompoen, snijbonen, kool, gebakken bataat, rapen, broccoli, boerenkool en courgette.
