Als je serieus bent met je trainingsprogramma en routine, loop je niet zonder een plan naar de sportschool. Een man die echte resultaten in de sportschool wil zien, heeft een effectieve routine nodig die gemakkelijk te volgen is. Elke routine kan naar wens worden aangepast, maar het is belangrijk om elke belangrijke spier te gebruiken als onderdeel van je routine.
Total Body Routine
Totale lichaamstraining werkt elke grote spiergroep in één training. Dezelfde of een vergelijkbare routine wordt elke training gedaan, waardoor het eenvoudig te volgen is. Trainingen moeten drie tot vijf keer per week worden uitgevoerd. De totale lichaamstraining is geweldig voor beginners of als u probeert weer in vorm te komen. Het zorgt ervoor dat elk lichaamsdeel op snelheid wordt gebracht.
Een algemene total body workout zou een schouderoefening omvatten zoals de militaire pers, borstoefeningen zoals de haltervlieg en bankdrukken, rugoefeningen zoals de lat pull-down en barbell rij, armoefeningen zoals de triceps extensie en bicep curl en beenoefeningen, zoals de squat en deadlift. Elke oefening moet acht tot twaalf keer worden uitgevoerd voor elk twee tot vier sets.
5 x 5
De 5x5-trainingsroutine is populair onder powerlifters en anderen die op zoek zijn naar gewichtheffende plateaus. Hoewel de 5x5-training als een geavanceerde workout wordt beschouwd, is deze eenvoudig te volgen omdat deze zich concentreert op samengestelde liften die vijf keer per vijf sets worden uitgevoerd. De 5x5 is het meest effectief wanneer er genoeg gewicht wordt gebruikt, dat vijf herhalingen het absoluut meeste is dat u elke set kunt tillen. Als je meer dan vijf herhalingen van de lichaamsgewichtoefeningen kunt doen, is het tijd om wat gewicht toe te voegen.
Een voorbeeld van een vierdaagse 5x5-routine zou zijn:
Dag 1: Chin voor de rug en armen; kalf verhogen en achteruit Smith Machine verhogen voor de kalveren; schouder druk en laterale halter heffen voor de schouders; en druk op de bank in de hand voor de triceps.
Dag 2: Pull-up voor de rug; borstdip voor de borst; hamstring krullen en hurken voor de benen; en halter haalt zijn schouders op.
Dag 3: Prediker krul voor de armen; barbell en zittende kuit verhogen voor de kuitspieren; front delt raised, laterale dumbbell raise en achterste deltoïde rij voor de schouders; en barbell triceps extensie voor de triceps.
Dag 4: Gebogen rij voor de achterkant; schuine bankdrukken voor de borst; stijve been deadlift en barbell longe voor de benen; barbell haalt de vallen op.
Krachttraining routine
Een kracht-opbouwende routine maakt gebruik van twee trainingen - één voor het bovenlichaam en één voor het onderlichaam, afwisselend tweemaal gedurende de week. Het maakt ook gebruik van super sets, waarbij oefeningen worden uitgevoerd back-to-back voor het rusten, die de efficiëntie verhoogt en traint voor het uithoudingsvermogen van de spieren.
Een voorbeeld van een krachttraining training zou zijn:
Dag 1 (bovenlichaam): Bankdrukken voor de borst (vijf sets, vijf herhalingen); gebogen rij (vijf sets, vijf herhalingen) en pull-up voor de rug; machine crunch (drie sets, acht herhalingen) en reverse crunch voor abs (drie sets, acht herhalingen).
Dag 2 (onderlichaam): Squat (zes sets, vijf herhalingen); deadlift (zes sets, vijf herhalingen); Swiss ball leg curl (vier sets, zes herhalingen); hamstringskrul (drie sets, acht herhalingen).
Bodybuilding-routine
Bodybuilders weten dat de sleutel tot het verbeteren van een bepaald lichaamsdeel, zoals de armen, niet is om zich te specialiseren in armroutines, maar om groter en sterker te worden door eenvoudige samengestelde bewegingen. Volgens bodybuilder Lee Hayward stimuleren deze het centrale zenuwstelsel en hebben het een progressief spieropbouwend effect op het hele lichaam. Deze routine, drie keer per week gedaan, treft alle belangrijke spiergroepen.
Dag 1: Plat en schuin bankdrukken voor de borst (drie sets, tien herhalingen); schouder druk en zijkant zijdelingse verhoging voor schouders (drie sets, 15 herhalingen); liegen Franse pers en triceps kabel naar beneden duwen voor triceps (drie sets, 15 herhalingen); push-up voor de borst (drie sets, max).
Dag 2: Deadlift voor de benen (drie sets, 10 herhalingen); lat pull-down en dumbbell row voor de achterkant (drie sets, 10 herhalingen); gezichtstrek voor schouders (drie sets, 10 herhalingen); barbell en dumbbell curl (drie sets, 10 herhalingen).
Dag 3: Kraakpanden. beenverlenging en hamstringskrul (drie sets, 10 herhalingen); kalveren verhogen (drie sets, 15 herhalingen); achteruitgang bank zitten, been verhogen (drie sets, max).
