De push-press is een krachtige krachttraining die op je schouders is gericht, met behulp van een kickstart vanaf je heupen en dijen. Olympische lifters gebruiken de beweging vaak om hun training aan te vullen, omdat het de techniek en kracht in het ruk en de ruk verbetert. Het is ook een nietje in CrossFit-workouts.
Prestatie
Gebruik een Olympische balk om een goede drukpers te maken. De standaardbalk weegt 45 pond. Zodra je je formulier onder de knie hebt, voeg je platen toe om de intensiteit te verhogen.
Stap 1
Grijp de staaf met een bovenhandse greep; uw handen moeten ongeveer op schouderafstand van elkaar liggen, of iets dichterbij. Trek het van een rek op borsthoogte of reinig het van de vloer. Je grip zou je in staat moeten stellen om nog steeds je ellebogen onder de bar te laten vallen, net onder je polsen, dus je hebt een hefboom om het gewicht omhoog te duwen.
Stap 2
Houd de balk op borsthoogte vast met uw hoofd iets naar achteren getrokken. Je polsen buigen iets naar achteren, omdat de balk net aan de sleutelbeenderen zit. Laat de ellebogen lichtjes wijzen om kracht te bieden bij het omhoog duwen. Voeten liggen op heupafstand van elkaar.
Stap 3
Dompel je knieën, heupen en enkels ongeveer een kwart van de weg naar een volledige kraak. Houd je romp rechtop. Het doel van de dip is om de pers van stroom te voorzien.
Stap 4
Druk de stang explosief en omhoog als u uw benen en heupen verlengt. Houd de balk dicht bij het gezicht terwijl u deze naar boven rijdt. De druk komt van het momentum gecreëerd door de dip van de benen. Breng de bar terug naar de schouders om een herhaling te voltooien.
Handgreep en ellebooghoek zijn belangrijk voor een juiste uitvoering. Photo Credit: funduck / iStock / Getty Images Voordelen
De drukpers ontwikkelt de algemene lichaamscoördinatie, zodat je spieren leren werken als een geïntegreerde eenheid. Je leert om maximale kracht toe te passen in minimale tijd.
Het is gemakkelijker om te leren en minder technisch dan de eikel, wat tijd kost om het onder de knie te krijgen. De duwpers vereist geen Olympisch platform of gespecialiseerde bumperplaten. Het voedt je ego ook, omdat je met een militaire pers veel meer gewicht kunt duwen dan met een militaire pers, omdat je kracht uit je benen gebruikt.
Mogelijke nadelen
De drukpers vereist dat je de balk in een rechte lijn omhoog rijdt. Je romp moet loodrecht op de vloer staan, ook als je duikt. Als je de balk niet recht omhoog rijdt, zal de natuurkunde hem naar voren brengen en waarschijnlijk resulteren in een mislukte lift. Hoe zwaarder je balk, hoe waarschijnlijker deze uitkomst.
Je hebt wat begeleiding nodig voordat je je eerste drukpers probeert. Het is misschien niet zo technisch als formele Olympische liften, maar het vereist nog steeds aandacht voor vorm. Een professionele coach die uw handpositie, elleboogbocht en dippositie kan evalueren, zal u helpen om het maximale uit de beweging te halen.
Hoewel sommige olympische lifters zweren door de drukpers te gebruiken om kracht te ontwikkelen en voorbij de knelpunten in de schone en de pers te komen, ondersteunen niet alle deze het als een trainingstool. Drukken in Olympische liften is illegaal en je zult een ernstig nadeel ondervinden als het een gewoonte wordt.
De beweging kan ook stressvol zijn op de onderrug als je je buikspieren niet ondersteunt. Als je rug buigt terwijl je opduwt, loop je het risico dat je kracht verliest tijdens het pushen en, wat nog belangrijker is, je ruggezondheid zou kunnen schaden.
