Het gebied rond je heupen heeft veel te bieden, met spieren, pezen en ligamenten die alle kanten op gaan. Enkele van de krachtigste spieren, je bilspieren, zitten op je heupen, terwijl aan de voorkant meer spieren je heup en been beheersen. Een grote groep van hen worden heupbuigers genoemd.
Flexors en Glutes: Partners in Crime
De heupbuigers en bilspieren zijn gemaakt om samen te werken. Wanneer u loopt, gebruikt u uw heupbuigers aan één kant om één been naar voren te brengen. Aan de andere kant gebruik je je bilspieren om af te duwen en vooruit te duwen. Deze twee spiergroepen staan tegenover elkaar en brengen elkaar in balans.
U kunt deze samenwerking in uw voordeel gebruiken als u uw heupbuigers wilt strekken. Door oefeningen zoals een glute-brug te doen, worden uw heupbuigers losser. Dat is omdat wanneer uw bilspieren knijpen, het helpt de tegenovergestelde heupbuigers ontspannen.
Wederzijdse remming
Je lichaam ontspant de spieren om je te helpen meer vloeiend te bewegen door het gebruik van iets dat wederzijdse remming wordt genoemd. Dit gebeurt wanneer je een spier oprekt en de tegenovergestelde spier ontspant. Als u bijvoorbeeld uw biceps in een biceps-krul gebruikt, ontspant uw lichaam uw triceps om de elleboog te laten bewegen.
Hetzelfde gebeurt op je heup. Wanneer je je bilspier knijpt, ontspannen je heupbuigers om je heupen te laten bewegen. Dat is de reden waarom wanneer je je heupbuigers wilt strekken, het eigenlijk helpt om bilspieroefeningen te doen.
Eén been per keer werken kan je een extra rek geven. Photo Credit: VeraOsco / iStock / GettyImages Bench Hip Flexor Stretch
Ga voor een bank of een ander object staan op kniehoogte, met het gezicht naar de andere kant. Plaats de bovenkant van je rechtervoet plat op de bank. Je linkervoet staat nog steeds op de grond, ongeveer drie meter van de bank. Laat je rechterknie op de grond vallen. Je zou een rek in je rechterbeen moeten voelen.
Verleng je ruggengraat en trek jezelf rechtop. Knijp in je rechter bilspier en duw je heupen zo ver mogelijk naar voren, en kom dan terug naar de beginpositie. Je kunt ook je rechterarm opheffen of je buikspieren strak houden terwijl je verder gaat om de stretch te vergroten. Doe 10 herhalingen op elke etappe.
Glute Bridge
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Je voeten moeten plat op de grond liggen met je hielen op een afstand van je kont. Rij met je heupen omhoog terwijl je je bovenrug, hoofd en armen op de grond houdt. Hoe hoger je je heupen omhoog kunt drukken, hoe harder je bilspieren werken en hoe meer je heupbuigers rekken. Hogere herhalingen werken beter voor deze oefening, dus streef naar 20.
Brug met één been
Ga in dezelfde positie die je gebruikte voor de glute-brug door op je rug te liggen met gebogen knieën en voeten op de grond. Grijp je linkerknie en trek hem dicht tegen je borst totdat je een stuk voelt. Voer vervolgens een brug uit met je rechterheup en rijd zo hoog mogelijk. Je voelt de bilspieren aan de rechterkant werken en de rechter heup flexor strekken. Voer acht herhalingen uit op elke etappe.
Bent-knie-heupverlenging
Ga op je buik liggen met je benen recht achter je. Vouw je onderarmen voor je en laat je voorhoofd op hen rusten. Buig je linkerknie zodat deze op 90 graden staat en de onderkant van je linkervoet naar het plafond gericht is. Rijd die voet recht omhoog met je bilspier en voel de rek aan de voorkant van je linkerbeen. Voer acht herhalingen uit en wissel dan van been.
