Hoewel het algemene principe van gewichtsverlies eenvoudig is - minder eten en meer bewegen - zijn er een heleboel kleine dingen die je inspanningen om gewicht te verliezen kunnen verergeren en het moeilijk maken om je doelen te bereiken. Neem contact op met uw arts of een geregistreerde diëtist voor hulp bij het plannen van een effectief dieet en trainingsprogramma voor gewichtsverlies.
Calorieoverwegingen voor gewichtsverlies
Als u 1 tot 2 pond per week wilt verliezen, moet u elke dag 500 tot 1.000 calorieën minder eten. U zou kunnen onderschatten hoeveel u eet en niet echt uw calorieën beperken om af te vallen. Dit kan het gevolg zijn van het eten van portiegroottes die te groot zijn of het vergeten om wat calorieën toe te voegen, zoals die uit dranken of specerijen, in uw totaal. Zelfs als een voedsel gezond is, is het mogelijk om te veel te eten, en sommige voedingsmiddelen, zoals salades, kunnen meer calorieën bevatten dan je zou verwachten.
Het kan echter ook het tegenovergestelde zijn. Het is ook mogelijk om te weinig calorieën te eten en dit te laten interfereren met gewichtsverlies door uw metabolisme te vertragen. Als je een man bent, eet dan niet minder dan 1.800 calorieën per dag; als je een vrouw bent, zorg dan dat je minstens 1.200 calorieën per dag krijgt. Als u al zo'n calorieën per dag verbruikt, moet u uw activiteitenniveau verhogen om meer calorieën te verbranden en gewichtsverlies te versnellen.
Oefening en gewicht
Hoewel lichaamsbeweging meestal geassocieerd wordt met gewichtsverlies, kan dit in sommige gevallen tot gewichtstoename leiden, of zou u het verkeerde type oefening kunnen doen om gewicht te verliezen. U moet cardio doen om meer calorieën te verbranden en gewichtsverlies te vergroten, omdat oefeningen voor krachttraining alleen meestal niet voldoende calorieën verbranden. Dat betekent echter niet dat je geen krachttraining moet doen. Een combinatie van deze twee soorten oefeningen leidt tot de beste resultaten. Streef naar ten minste twee krachttrainingstrainingen en ten minste vijf cardio-workouts van 30 tot 60 minuten per week.
Sommige mensen lijken meer kans te hebben om gewicht te verliezen met meer beweging dan anderen, volgens een studie gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research" in februari 2015. Uit de studie bleek dat degenen die geen ervaring hadden met verhoogd gewichtsverlies door oefening binnen de eerste vier weken compenseerden op de een of andere manier de oefening en het is niet waarschijnlijk dat het gewichtsverlies door oefening zal toenemen. Een andere studie, gepubliceerd in "Medical Science in Sports and Exercise" in 2013, vond vergelijkbare resultaten en merkte op dat deze mensen de neiging hebben om meer te eten of minder van andere activiteiten in de loop van de dag te doen om eventuele trainingssessies te compenseren. Over het algemeen is het belangrijk om, ook al oefen je, je normale activiteiten de rest van de dag vol te houden en je calorie-inname te volgen, en wees voorzichtig om niets extra toe te voegen op trainingsdagen.
Beneficial Dietary Changes
Het overslaan van het ontbijt lijkt misschien een goede manier om calorieën te verminderen, maar het is geen goed idee om af te vallen. Overslaan kan ertoe leiden dat je te veel eet tijdens de volgende maaltijd en daadwerkelijk aankomt in plaats van te verliezen. Eet in plaats daarvan elke dag ongeveer drie maaltijden en een kleine snack. Beperk voedsel dat is gemaakt met geraffineerde granen of rijk aan verzadigd vet of suiker; concentreer in plaats daarvan op voedzaam geheel voedsel, zoals fruit, groenten, gehele korrels en mager eiwitvoedsel. Een typische maaltijd kan bestaan uit twee tot drie gram kippen zonder vel of ander magere eiwitten, 1/2 tot 1 kopje groenten en fruit en 2 tot 3 gram volkoren, zoals bruine rijst. Voedingsmiddelen met een hoog eiwit- of vezelgehalte helpen het gevoel van volheid te vergroten, dus zorg ervoor dat je een mix van eiwitrijk voedsel en vezelrijk voedsel bij elke maaltijd of snack krijgt. Als u liever meer maaltijden eet, zorg er dan voor dat elke maaltijd klein genoeg is dat u uw dagelijkse caloriebeperking niet overschrijdt.
Andere potentiële problemen die tot gewichtstoename leiden
Andere niet zo voor de hand liggende problemen kunnen uw gewichtsverlies potentieel beperken. Bijvoorbeeld, als u zich gestrest voelt of niet minstens zeven uur slaap per nacht krijgt, kan uw lichaam een hormoon afgeven dat cortisol heet en dat geassocieerd kan zijn met een verhoogd lichaamsvet. Raadpleeg ook uw arts om er zeker van te zijn dat er geen medische reden is voor uw gewichtstoename, zoals zwangerschap, menopauze, een traag werkende schildklier, voedselintolerantie of polycystisch ovariumsyndroom. Je zou ook een medicijn kunnen nemen dat gewichtstoename als een mogelijke bijwerking veroorzaakt, zoals anticonceptiepillen, medicijnen om geestelijke gezondheidsproblemen, steroïden en sommige diabetesmedicijnen te behandelen.
