Als je belooft de vorm van je lichaam te verbeteren, staan je buikspieren en dijen vaak bovenaan de lijst. Hoewel het versterken van deze gebieden er niet direct voor zorgt dat je vet verliest, wat de gedefinieerde spieren bedekt, zal je je sterker voelen en er beter uitzien als je die vervelende extra kilo's laat vallen.
Target alle Ab-spieren
Je buikspieren zijn meer dan de voorste six-pack spieren waarmee je pronkt in een badpak. Andere, minder voor de hand liggende spieren dragen bij aan de algehele ab-sterkte en spierdefinitie. Neem de rectus abdominis op, de oppervlakkige ab-spieren die je in de spiegel ziet, natuurlijk in je training, maar werk ook aan de schuine kanten aan je zijkant en de interne dwarse buikspier. Neem ten minste één set van acht tot twaalf herhalingen van al deze bewegingen drie tot vijf keer per week op.
Werk je buikspieren met een opgeheven been omhoog. Gaat naar uw Rectus Abdominis werken
De rectus abdominis wordt geactiveerd wanneer u buigt en uw wervelkolom verlengt, zoals tijdens crunches. De standaard crunch is een zet om mee te nemen in je ab-toning workout, maar je kunt de effectiviteit verhogen door ze uit te voeren met je onderrug op een stabiliteitsbal.
Een hangende heupbeen-raise bleek ook een van de meest effectieve oefeningen om de rectus abdominis te richten, toonde een onderzoek gepubliceerd in een 2006 nummer van Physical Therapy. Voer de beweging uit door uw bovenarmen in gespecialiseerde banden te steken die aan een trekstang hangen en pak de banden vast met uw handen. Laat je benen vrij hangen; houd dan je benen bij elkaar en trek je knieën en heupen omhoog in je borst. Laat los in de oorspronkelijke positie om een herhaling te voltooien.
Je hebt je buikspieren nodig om je in deze te stabiliseren. Betrek de transversale abdominis
De transversale buikspier werkt als een korset, waardoor je hele middelste deel strakker wordt en je langer gaat staan om te pronken met je getinte buikspieren. Voorste planken, waar je je lichaam ondersteunt op je tenen en handpalmen of onderarmen, met je romp stijf, zijn een klassieke manier om je op deze diepe interne spier te richten. Houd deze beweging 20 tot 60 seconden vast in plaats van meerdere herhalingen uit te voeren.
Een stabiliteitsbalglute-brug activeert je dwarse abdominis en, als bonus, ook je dijen. Ga op je rug op de grond liggen en plaats de achterkant van je hielen op een stabiliteitsbal. Til je heupen op om een lange lijn van je voeten naar je schouders te creëren. Houd 20 tot 30 seconden vast. Als je eenmaal de stationaire positie onder de knie hebt, worden je bilspieren en dijen meer betrokken door je knieën te buigen om de bal naar je torso in en uit te trekken.
Russische wendingen werken je hele kern. Toon de obliques
De schuine zijden, die zich aan de zijkant van uw buik bevinden, zijn verantwoordelijk voor de rotatie van uw romp en zijwaartse buiging. Een stabiliteitsbal en medicijnbal zijn bijzonder effectief in het helpen trainen van deze spieren. De Russische twist daagt ook stabiliteit uit, omdat het wordt uitgevoerd op een stabiliteitsbal. Ga op de bal liggen met je rug op de bal, de knieën gebogen en de handen tegen elkaar gedrukt als ze reiken tot aan het plafond. Roteer langzaam je schouders en romp zij-aan-zij, terwijl je je voeten geaard houdt en de heupen omhoog bewegen.
Gebruik een medicijnbal om bereden romprotaties te doen. Ga op de grond zitten met je knieën licht gebogen en de medicijnbal grijpt in beide handen in het midden van je borst. Houd de ruggengraat lang en uitgerekt terwijl je de romp heen en weer draait. De bal moet altijd in het midden van je borst blijven; vermijd het op de grond te laten vallen.
Toon hinderlijke dijen
Om gebeeldhouwde, magere dijen te onthullen, is cardio van het grootste belang. Het helpt je calorieën te verbranden om vet te verliezen en de spieren te laten zien waar je hard voor hebt gewerkt, vooral als je er een dagelijkse gewoonte van maakt. Thigh-toning cardio-workouts omvatten 30 tot 45 minuten klimmen op de heuvel of hardlopen, fietsen en step mill-sessies. Voeg intense sprintintervallen toe aan een paar sessies per week om je vetverbrandende mechanismen te activeren en droge spiermassa te ontwikkelen.
Twee tot drie keer per week raak je de vloer van de gewichtskamer om je dijen te richten. Begin met minimaal één set van acht tot twaalf herhalingen van deze bewegingen en voeg na verloop van tijd extra sets en gewicht toe. Geef je dijen minstens 48 uur om te rusten en te herstellen tussen de trainingen door.
Squats - de ultieme oefening van het onderlichaam. squats
Squats en al hun variaties werken voornamelijk aan de bovenkant van de dijen, de quadriceps genoemd. Beheers het lichaamsgewicht squat eerst door te staan met je voeten iets breder dan op heupafstand van elkaar, buig je knieën en heupen om achterover te leunen in de richting van de vloer - houd je knieën achter je tenen en de borst rechtop. Ga terug naar een standaard om een herhaling te voltooien. Voeg gedurende enkele weken dumbbells toe aan elke hand die je naast je heupen houdt terwijl je squat om de weerstand te vergroten en meer spierdefinitie op te bouwen.
Open je benen in een brede plie houding en buig dan je knieën en heupen om te hurken en omhoog om je binnenste dijen te benadrukken. Houd een halter of kettlebell in beide handen op je borst of hang naar de grond voor extra uitdaging.
Plaats een stabiliteitsbal tussen je onderrug en een muur, druk dan je rug in de bal terwijl je je knieën buigt - de bal rolt met je mee de muur. Deze variatie verhoogt je uitdaging enigszins, omdat je daardoor dieper in de kraak kunt buigen terwijl je de juiste vorm behoudt.
Enkelbeen squats dagen je balans uit en vereisen dat je ab-spieren worden geactiveerd om je rechtop te houden. Ga staan met je armen gestrekt en het rechterbeen naar voren uitgestrekt. Buig de linkerheup en de knie om uw billen naar de grond te laten zakken. Ga terug naar een stand om één vertegenwoordiger af te ronden.
Lunges slaan elke spier in je onderlichaam. lunges
Voer lunges uit om vanuit alle hoeken op je dijen te richten. Ga met je voeten op heupafstand staan, zet een brede stap naar voren en buig je voorste knie tot de dij bijna evenwijdig loopt aan de vloer voor een voorwaartse uitval.
Doe dezelfde zet, maar stap achteruit met één poot voor achterwaartse uitval. Bij kantlunges wordt één been ver naar de zijkant geduwd en buigt het in die knie terwijl het andere been recht blijft. Begin deze bewegingen zonder gewichten om je vorm te perfectioneren en voeg dan halters toe om de weerstand te vergroten en meer spierontwikkeling te stimuleren.
waarschuwingen
- Houd bij het doen van longen altijd uw knieën achter uw tenen om de gewrichten te beschermen.
Plyo gaat VEEL springen. plyometrics
Start je workout door bij elke training een of twee rondes plyometrische beenoefeningen toe te voegen. Plyometrics hebben betrekking op explosieve, springende bewegingen die een hogere intensiteit hebben dan traditionele bewegingen met gewichten.
Ze worden traditioneel gebruikt om atleten te helpen de prestaties te verbeteren, maar ze rasien ook je metabolisme en bouwen droge spieren in je benen. Jump squats, springen split lunges en boxsprongen zijn voorbeelden van dit type beweging. Doe een set, of maximaal drie sets, van acht tot tien herhalingen aan het einde van je training om vorm te geven aan je dijen en boost aan je calorische burn.
