Mannen willen over het algemeen trainingen die het percentage lichaamsvet verminderen terwijl de spieren toenemen. Hoewel ze niet per se op zoek zijn naar een lichaamsbouw van het bodybuilder-type, zoeken mannen naar bepaalde eigenschappen van de lichaamsbouw van de bodybuilder om er aantrekkelijker uit te zien. Er zijn tal van trainingen die zullen leiden tot de krachtige brede schouders, dikke borst en dijen, en de versiering, "V" -vormige taille van de klassieke mannelijke man.
Startsterkte
Mark Rippetoe is de man van een man. Gruff en uitgesproken, hij trekt geen vuistslagen in zijn minachting voor de typische bodybuilder. Hij verliest ook geen slaap voor de typische sporter die eindeloze sets bicep-krullen maakt. Volgens Rippetoe, in zijn boek over krachttraining voor beginners, is "Starting Strength", een verkorte workout van drie tot vijf oefeningen per training, niet meer dan drie keer per week, perfect. Je moet sterk tillen om sterk te zijn. De ervaren kracht coach, met meer dan 30 jaar in de wereld van conditionering en gewichtheffen, pleit voor de barbell squat als basis voor elk serieus krachttrainingsprogramma. Hij volgt de squats met sets van ofwel bankdrukken en power cleans of overhead-persen en deadlifts, alternerend tussen de twee in elke training. Deze oefeningen, wanneer deze worden gebruikt om gewichten op te heffen die zwaar genoeg zijn om vijf herhalingen te maken die u maximaal kunt opheffen, bieden de stress die uw lichaam nodig heeft om grote hoeveelheden spiermassa snel te produceren. Rippetoe ontwikkelde dit programma specifiek voor beginnende atleten die geïnteresseerd zijn in het bouwen van echte, functionele kracht.
Bill Starr's 5X5
Het bodybuildingprogramma van de 5X5 werd al sinds de tijd van Reg Park in de jaren vijftig gebruikt door bodybuilders. Arnold Schwarzenegger gebruikte de 5X5 om zijn Olympische lichaamsbouw te bouwen. De meest duurzame interpretatie moet echter die van Bill Starr zijn. Beschreven in zijn klassieke gewichtheffende tekst, "The Strongest Shall Survive", ontwikkelde Starr het programma oorspronkelijk als krachttrainer voor de Indianapolis Colts in de jaren 1970. Rippetoe bepleit het zelfs als een vervolg op zijn programma voor startsterkte voor gevorderden en gevorderden. Met het gebruik van de barbell squat, bench press en power clean, maakt Starr's 5X5 gebruik van drie trainingen per week van lage, gemiddelde en zware intensiteit, om voortdurende spiergroei te garanderen. Omdat een verhoogde vetvrije massa ook zal leiden tot verminderd lichaamsvet, is dit een van de beste full-body workouts die beschikbaar zijn voor mannen.
Van de grond af
Dan John is een competitieve strongman-atleet en een middelbare school voetbalcoach, evenals een auteur van fitness en conditionering. In zijn eBook, "From the Ground Up", beschrijft John het belang van een minimale, maar zware training met gewichten. Hij legt uit dat het opheffen van gewichten voor conditionering te ingewikkeld is geworden, omdat we weten wat al tientallen jaren werkt. Hef zware gewichten op, vanaf de grond omhoog, tot boven je hoofd, en je wordt sterker door je hele lichaam.
John's programma is gebaseerd op een minimaal gebruik van apparatuur - slechts een halter. Geen banken, geen kooien, gewoon een eenvoudige, goedkope langhalter en borden die vrijwel iedereen kan veroorloven. Voer eenvoudig een bepaald aantal malen reinigen uit. Laat bij de laatste herhaling het gewicht in je handen zakken, op je schouders en voer onmiddellijk een set front squats uit. Bij de laatste squat, verleng de lift in een overhead-pers voor het juiste aantal herhalingen. Voer deze training twee of drie keer per week uit, volgens John, en je zult zeker resultaten zien. De eenvoud en minimale uitgaven voor apparatuur maken dit de beste full-body workout voor mannen met een beperkt budget.
