In de Griekse mythologie was Atlas verantwoordelijk voor het dragen van het gewicht van de hemelen op zijn schouders. En terwijl u niet met zo'n veeleisende krachttraining bent belast, moet u zich nog steeds zorgen maken over het hebben van sterke, gezonde en functionele schouders.
Denk er eens over: zou het niet leuk zijn om jezelf van de grond te kunnen drukken? Om jezelf op een richel omhoog te trekken? Dingen dragen en vertrouwen hebben in uw vermogen om met uzelf om te gaan? Hoewel deze eenvoudige taken lijken, gaan ze een lange weg om je de vrijheid, het zelfvertrouwen en het vermogen te geven om je leven te leven - vooral als je ouder wordt. Om niet afhankelijk te zijn van anderen voor eenvoudige taken en om jezelf het potentieel te geven om te genieten van een breed scala aan activiteiten zijn beide essentiële onderdelen van een gelukkig leven.
Er zijn natuurlijk meer fundamentele en wetenschappelijke redenen waarom je schouders sterk moeten zijn (blijf lezen voor die), maar denk terug aan de laatste paar weken en vraag jezelf af: "Was er een tijd dat ik me niet in staat voelde omdat mijn armen en schouders weren? niet sterk genoeg om X te doen? "Dat is vaak belangrijker dan welke wetenschap dan ook.
Zich baserend op stress en aanpassing
Hoe kunnen we ons als mens aanpassen? Met andere woorden, hoe denk je dat we verbeteren? Hoe worden we sterker, slimmer, sneller enz. Enz.? Spanning. Stress is de enige manier waarop wij ons als mens kunnen aanpassen.
Hier is hoe het werkt: ten eerste kom je een soort stressor tegen. Stel dat u bijvoorbeeld push-ups doet. Het brein herkent deze worsteling om push-ups te doen en zegt: "Deze activiteit vormt een echte uitdaging en kan mijn overlevingskansen hinderen als ik hem opnieuw tegenkom. Ik kan me beter aanpassen aan deze stressor, zodat deze de volgende keer dat ik hem tegenkom, niet zo'n grote impact op me heeft. "En dus vindt aanpassing plaats. Je wordt sterker door een poging om de algehele fysiologische impact die beweging op je systeem heeft (waardoor je overlevingskansen verhoogt) te beperken.
Wat heeft dit in hemelsnaam met jou en je schouders te maken? Om te beginnen is het belangrijk om te herkennen dat dingen niet hetzelfde blijven. Je wordt sterker of zwakker. Er blijft niets hetzelfde. En dit kan op uw schouders worden toegepast.
Maar schouders krijgen vaak niet de aandacht die ze verdienen. Photo Credit: Ozimician / iStock / Getty Images De effecten van inactiviteit
Om een of andere reden krijgen schouders niet de aandacht die ze verdienen in de gewichtsruimte. Hoewel dit in de loop van een paar dagen of zelfs maar een paar weken geen probleem is, heeft het een langdurig effect gedurende meerdere maanden:
- Spieratrofie (zwakte als gevolg van afname van spiermassa)
- Verminderde neuromusculaire controle en kracht (zwakte en gebrek aan coördinatie aangezien de hersenen niet langer efficiënt rekruteren en communiceren met de spieren)
- Een afname van haarvaten en mitochondria (slechte energieproductie en uithoudingsvermogen)
- Botzwakte (als het bot niet gestrest is, wordt het zwakker)
- Verhoogd risico op letsel als gevolg van alle bovengenoemde factoren (als je zwakkere spieren hebt, slechtere coördinatie, minder uithoudingsvermogen en zwakkere botten, vraag je om een blessure)
Je kunt vanuit ALLE hoeken je schouders bouwen met 6 soorten zetten. Fotocredit: SanyaSM / iStock / Getty Images Sterke schouders bouwen
Als het gaat om het bouwen van sterke, functionele schouders, concentreer je je op zes belangrijke bewegingscategorieën waarmee je echt vanuit alle hoeken de schouder kunt bouwen:
1. Crawling-variaties
Misschien de meest over het hoofd gezien van oefeningscategorieën, de verkenning doet wonderen voor het bouwen van sterke en gezonde schouders door te vereisen dat je de beweging coördineert over meerdere gewrichten in de ruimte. Om bijvoorbeeld een berencrawl goed uit te voeren, moet u uw buikspieren kunnen gebruiken in combinatie met spieren zoals uw serratus anterieure en rotatormanchet.
Hier zijn een paar opties om mee te beginnen:
- Reverse Baby Crawl
- Bear Crawl
- Reverse Bear Crawl
2. Horizontaal drukken / bereiken
Deze zijn vergelijkbaar met de kruipvarianten, maar verschillen in uw vermogen om echt wat kracht toe te voegen door meer gewicht te gebruiken.
- One-arm halterbodempers
- Een-arm halterbankpers
- Push-Up
3. Horizontaal trekken
Terwijl we genieten van het geven van de showspieren aan de voorkant van het lichaam volop aandacht (met name pecs en deltoids), is het even belangrijk om onze rugspieren wat liefde te tonen. Dit creëert een sterk en uitgebalanceerd schoudercomplex. Hier zijn enkele oefeningen die precies dat doen:
- One-Arm Dumbbell Row
- Door de borst ondersteunde afwisselende halterrij
- Eenaderige kabelrij
4. Verticaal drukken / bereiken
Als je eenmaal vertrouwd bent met horizontale bewegingen, begin je boven je hoofd te wenden zodat je de volledige schouder kunt bouwen. Zie het als volgt: je schouder kan bijna in alle richtingen bewegen en je wilt hem trainen om zo goed mogelijk te zijn in die vrijheidsgraden.
Maar omdat de overheadbeweging zo'n ander balletje is dan horizontale beweging, zou je moeten overwegen om een kwaliteitsbeoordeling te krijgen voordat je over de top loopt. Het laatste wat je wilt is een vervelende schouderimpingement van het op de grond drukken. Als je prachtig functionerende schouders hebt zonder problemen boven je hoofd, neem dan deze oefeningen op in je training:
- Yoga push-up
- Half-knielende eenarmige Kettlebell Press
- Dumbbell Overhead Press
5. Verticaal trekken
Net als het horizontale gedeelte dat is geadresseerd, wilt u er zeker van zijn dat u uw schouder voldoende evenwicht geeft. Niet alleen dat, het kunnen opdrijven van uw lichaamsgewicht is een geweldig teken van kracht van het bovenlichaam dat u met zich mee kunt dragen naar andere activiteiten.
- Half-knielende eenarmige Lat Pulldown
- Pull-Up Rope Climb
6. Draag variaties
Dingen dragen is een geweldige manier om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen vanwege de hoeveelheid tijd die je onder spanning zult doorbrengen. Niet alleen dat, het is een geweldige manier om variatie aan uw trainingsprogramma toe te voegen.
- Boeren dragen
- Eenarmige Kettlebell-voorreksteun
- Eenarmige bottoms-up Kettlebell-obers dragen
- Kettlebell Crosswalk
Een plan samenstellen
Hoewel de schouders in eerste instantie lastig, gecompliceerd of intimiderend lijken, heb je zeker de macht om een paar sterke en gezonde schouders te bouwen met het bovenstaande plan. Kies gewoon een oefening uit de crawl-categorie, de horizontale-perscategorie en de horizontale pull-categorie om één dag te dekken en kies vervolgens een oefening uit elk van de resterende categorieën om een andere dag te bespreken.
Wat denk je?
Hoe vaak werk je op je schouders? Wat zijn enkele van je favoriete oefeningen voor je schouders? Zaten er één in de bovenstaande lijst of zou u ze toevoegen? Heb je ooit je schouder gewond en fysiotherapie nodig gehad? Hoe heb je de kracht op dat gebied hersteld? Welke redenen heb je om je schouders stevig en functioneel te houden? Deel uw mening, vragen en suggesties in de comments hieronder!
