De fysieke conditie van strandwachten heeft een directe invloed op hun vermogen om reddingsacties uit te voeren, of ze nu werken aan het zwembad of patrouilleren op stranden en open water. Badmeesters nemen regelmatig deel aan zwem- en krachttraining oefeningen. Strandwachters kiezen trainingen waarmee ze uithoudingsvermogen en snelheid ontwikkelen, zodat ze hun werk optimaal kunnen uitvoeren. Behalve reddingen doen sommige strandwachten twee volledige trainingen per werkdag.
Zwemmen
Vanwege de aard van hun baan, zwemmen is de belangrijkste oefening voor strandwachten. Reddingszwemmen moet snel en nauwkeurig zijn zodat redders slachtoffers snel kunnen bereiken. Typische zwemtrainingen zijn onder andere een warming-up gevolgd door een vaardigheidstraining, waarbij lifeguards zich richten op slaglengte en ademhalingstechnieken. Ze brengen wat tijd door met zwemmen in het race-tempo, maar ze spenderen een groter percentage van de tijd aan zwemmen met een stabiel tempo op het niveau van het uithoudingsvermogen. De gemiddelde badmeester zwemtraining is een halve mijl tot een mijl in de verte. Op dagen dat lifeguards in het water sprinten, kunnen ze ook een krachttraining doen of een paar kilometer lopen. Strandwachten maken vaak een combinatie van een swim-run of row-swim workouts.
hardlopen
Lopen, zoals zwemmen, is een andere functionele oefening voor strandwachten, vooral degenen die op open water patrouilleren en landafstand moeten overbruggen voordat ze het water bereiken. Badgasten op het Brigantine-strand in New Jersey lopen minimaal drie keer per week op het zand om de rijeigenschappen te behouden. Als er voldoende bewakers zijn, gaan ze soms om beurten heen voor afdalingen langs het strand. Een run van 2 tot 4 mijl is gemiddeld, terwijl sommige strandwachten maar liefst 10 mijl per dag lopen en gemiddeld 60 mijl of meer per week. Badmeesters in Hampton Beach in New Hampshire nemen zwemsprints en sprints mee in een enkele training.
Roeien
Sommige badmeesterwerkzaamheden vragen om de mogelijkheid om snel een boot van en naar een noodlocatie te roeien, wat betekent dat roeien ook een functionele oefening kan zijn. Zelfs voor strandwachten die niet hoeven roeien om hun werk te doen, ontwikkelt de trainingsoefening cardiovasculaire uithoudingsvermogen terwijl ze de kracht van het bovenlichaam opbouwt, wat belangrijke fysieke eigenschappen zijn voor strandwachten. Degenen die in de sportschool trainen, kunnen roeimachines gebruiken om zich op te warmen voor krachttraining of om ze te gebruiken voor een volledige cardiotraining. Strandwachters kunnen roeien en zwemmen combineren in een enkele training. Door in paren te trainen, kan een bewaker zwemmen als een andere rij voor de eerste helft van de training, waarbij de activiteiten voor de tweede helft worden verwisseld.
Samengestelde oefeningen
De sterkte van het bovenlichaam is van het grootste belang voor strandwachten, die in staat moeten zijn om overgewicht te dragen in de vorm van onbewuste slachtoffers. Een sterk bovenlichaam moet worden gebalanceerd door een sterke kern en onderlichaam. Samengestelde oefeningen, ook bekend als multi-gewrichtsoefeningen, trainen meer dan één groep spieren tegelijkertijd. Push-ups en planken richten zich op de rug, borst, schouders, buikspieren, bilspieren en quadriceps. Andere samengestelde oefeningen die lifeguards vaak uitvoeren zijn onder meer dips, pull-ups en dead-lifts. De meeste van deze oefeningen gebruiken het lichaamsgewicht voor weerstand en kunnen worden gedaan op het zwembaddek of in het zand.
