Een knieverstuiking van de eerste graad wordt beschouwd als een lichte knieblessure waarbij een van de ligamenten in de knie overbelast is. De symptomen omvatten zwelling, pijn en ontsteking. Bepaalde oefeningen kunnen helpen de quadriceps en de hamstrings - de spieren die de knie ondersteunen - te versterken en de hersteltijd te versnellen. Houd er rekening mee dat hoewel de verstuiking niet ernstig is, deze nog steeds zorg vereist. Zonder adequate genezing kan deze verwonding heel gemakkelijk overgaan in een ernstiger en slopende knieblessure. Raadpleeg een zorgaanbieder, zoals een fysiotherapeut, voor specifieke oefeningen voor uw specifieke verwonding.
Trap
Kniebochten op een trede of trap kunnen helpen om de quadriceps te versterken, de grote dijspieren die het kniegewricht ondersteunen. Richt je op het in stand houden van de uitlijning tussen de knie, de heup en de enkel tijdens het opstaan en zorg ervoor dat je jezelf ondersteunt met een bar of reling. Voor extra stabiliteit, voer step-ups uit die een kniebrace dragen.
Bodyweight Squat
Squats die alleen je lichaamsgewicht gebruiken activeren de quadriceps en de gluteale spieren terwijl ze matige druk op de kniebeambten leggen. Gebruik een muur of reling voor ondersteuning, hurk langzaam halverwege naar beneden en keer terug naar staan terwijl je je spieren samenknijpt terwijl je naar boven komt. Voor extra stabiliteit voert u de halve lichaamsgewicht squat uit die op een weerstandsbal leunt.
Beenextensies en krullen
Voor een hersenverstuiking van de eerste graad moeten beenverlengingen en beenkrullen worden uitgevoerd zonder extra gewicht. Ga op bed of tafel zitten en strek het been volledig uit. Houd voor een telling van vijf en laat langzaam je been weer los. Legkrullen kunnen op je buik liggen en gebruik alleen het gewicht van je been voor weerstand. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Bereik van beweging en cardio
Lichte cardio helpt de knie in beweging te krijgen en de bloedtoevoer naar het gewricht te vergroten. Het optimale stuk cardio-apparatuur dat u kunt gebruiken als u een knieverstuiking van de hoogste graad heeft, is een hometrainer. Houd de fietsstoelset vrij hoog, zodat uw bewegingsbereik minimaal blijft.
