Het eten van voedsel rijk aan voedingsvezels kan helpen om je cholesterol te verlagen. Tijdens de spijsvertering, je lichaam releases galzuren, die cholesterol bevatten. Normaal gesproken worden sommige van deze cholesterol, samen met cholesterol uit voedsel, tijdens de spijsvertering in je lichaam opgenomen. Wanneer er vezels aanwezig zijn, helpt het om cholesterol aan galzuren te binden en ze uit uw lichaam te verwijderen in afval. Eén vorm van vezels, oplosbare vezels genoemd, lijkt volgens de National Institutes of Health het meeste nut te hebben voor het verlagen van het cholesterolgehalte.
Grains
Haver, gerst en tarwezemelen zijn de granen die de grootste hoeveelheid oplosbare vezels per portie bevatten, volgens de Harvard University Health Sciences. Het opnemen van deze granen in uw dieet kan helpen uw cholesterol te verlagen. Om meer haver te krijgen, eet een kom hete havermout met verse bessen en lijnzaad, muesli gemaakt van gerolde haver of zelfgemaakte havermuffins of repen. Gerst maakt een stevige toevoeging aan soepen en stoofschotels of kan als bijgerecht worden geserveerd in plaats van rijst. Zoek naar brood en granen gemaakt met tarwezemelen.
Bonen en erwten
Zwarte bonen, bruine bonen, pinto bonen, kikkererwten en groene erwten hebben de meest oplosbare vezels per portie. Gebruik bonen om vezelrijke burrito's, soepen, chili, curry of stoofpot te maken. Je kunt ook kikkererwten pureren om hummus dip voor groenten en brood te maken of een salade met gekookte bonen om meer vezels te krijgen. Bonen kunnen bij sommige mensen gas veroorzaken, dus het is een goed idee om je peulvruchtinname langzaam te verhogen om ongemak te voorkomen.
fruit
Abrikozen, appels, vijgen, grapefruit, mango's, sinaasappels, perziken, peren, pruimen en aardbeien bevatten de meest oplosbare vezels voor fruit. Snijd fruit voor middagsnacks of maak een gemengde fruitsalade van je favoriete variëteiten. Blijf bij het hele fruit in tegenstelling tot sappen of gedroogd fruit om het meeste voordeel te behalen. Sappen bevatten minder vezels dan de hele vrucht bevat. Gedroogde variëteiten missen het vocht dat hele vruchten bieden en het is gemakkelijk om gedroogd fruit te veel te eten.
Groenten
Focus op het eten van meer asperges, broccoli, spruitjes, wortels, zoete aardappelen, rapen en okra om meer oplosbare vezels te krijgen. Deze groenten werken goed als bijgerecht of kunnen worden verwerkt in roerbakgerechten of soepen. Wortelstokjes maken een caloriearme vezelrijke snack gedurende de dag.
Noten en zaden
Lijnzaad en chiazaden zijn uitstekende bronnen van voedingsvezels. Het toevoegen van slechts 1 eetlepel van deze zaden aan voedsel levert ongeveer 3,5 gram vezels op. Probeer je havermout of ontbijtgranen te vullen met chia of lijnzaad of verwerk ze in zelfgebakken brood en muffins. Snacken op andere noten, zoals amandelen, walnoten, zonnebloempitten en pinda's, helpt ook om je dagelijkse vezelinname te stimuleren.
