Laterale verhogingen versterken de stabiliserende spieren in uw schouders en verbeteren uw spierbalans. Het uitvoeren van zijwaartse bewegingen met gebogen armen is een aanpassing van deze populaire en effectieve oefening. Je kunt ook andere variaties kiezen om de traditionele laterale verhoging gemakkelijker of uitdagender te maken. Het is echter belangrijk dat u begrijpt hoe u een standaard laterale raise naar behoren kunt uitvoeren voordat u beslist welke variant het beste is voor uw huidige fitnessniveau en doelen.
Blijf bij de standaard
Begin door te staan met je voeten iets breder dan de heupbreedte op afstand. Houd rekening met je huidige fitnessniveau, houd een geschikt verzwaarde halter in elke hand en ontspan je armen langs je lichaam. Terwijl je je kern verbonden houdt, je schouders naar achteren en naar beneden en je nek ontspannen, adem je uit terwijl je de halters recht omhoog en naar de zijkanten optilt. Houd je handpalmen naar beneden en stop wanneer je schouderhoogte hebt bereikt. Adem in terwijl je de gewichten langzaam terugbrengt naar je beginpositie.
Bend for a Break
Natuurlijk, als de standaard laterale verhoging te moeilijk voelt om met de juiste vorm uit te voeren, kunt u altijd lichtere gewichten gebruiken. Een andere optie is echter om uw vorm aan te passen door uw ellebogen te buigen. Je kunt je ellebogen lichtjes buigen of je kunt ze tot wel 90 graden buigen. Buig je ellebogen maakt de oefening gemakkelijker omdat je je armen niet zo ver van je lichaam hoeft te strekken. Probeer zijdelings op te heffen met gebogen armen wanneer u werkt tot een zwaardere selectie of wanneer u midden in een standaardset zit en het gevoel hebt dat u niet in vorm kunt blijven.
Afwisselend
Een andere manier om laterale verhogingen gemakkelijker te maken, is door afwisselende zijden te kiezen. Om afwisselend laterale raises uit te voeren, plant u uw positie stevig door uw knieën te buigen en uw core in te schakelen. Gebruik de standaardoptie met rechte arm of de gebogen armvariant en til een halter omhoog en naar buiten aan uw zij terwijl u uitademt. Adem in terwijl je het gewicht terugbrengt naar je startpositie. Herhaal deze stappen met behulp van de andere arm. Ongeacht het type zijwaartse verhoging dat je uitvoert, zorg er voor dat je pols, elleboog en schouder allemaal gelijk zijn aan de bovenkant van je beweging.
Verhoog uw lading
Wanneer u voorbij de afwisselende laterale verhoging bent gekomen, de gebogen armafwijking hebt overschreden en het gevoel hebt dat de standaard zijwaartse verhoging als het opheffen van veren in het park is, kan het tijd zijn om uw gewichtsbelasting te verhogen. Probeer een aantal standaard zijwaartse bewegingen met dumbbells die vijf pond zwaarder zijn. Vergeet niet dat terwijl u werkt om uw gewichtsbelasting te verhogen, de zijwaartse verhoging van de gebogen arm altijd een optie is terwijl u werkt om sterker te worden.
