Wees tijdens de 40 weken durende zwangerschap niet verrast als je een haat-liefdeverhouding met voedsel ontwikkelt. Je lichaam heeft specifieke voedingsstoffen nodig, zoals foliumzuur, omega-3-vetzuren, calcium, eiwitten en ijzer, voor je gezondheid en die van je baby, maar misselijkheid, hunkeren en een slinkende maag maken het kiezen en bereiden van een gezond maaltijdplan moeilijk. Maak elke maaltijd af door ze zorgvuldig te plannen en het juiste aantal calorieën en voedingsstoffen voor u en uw opgroeiende baby op te nemen.
Basisprincipes zwangerschapsmaaltijden
Houd bij het plannen van uw maaltijden rekening met het juiste aantal calorieën en kies voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen om de vitaminen en mineralen te krijgen die u en uw baby nodig hebben. Blijf tijdens het eerste trimester streven naar hetzelfde aantal calorieën dat u normaal gesproken nodig heeft. Tijdens het tweede en derde trimester raadt de American Pregnancy Association aan om dat aantal met ongeveer 300 calorieën te verhogen om de groei van de baby te ondersteunen. Maak voor elke maaltijd selecties uit elke voedselgroep, maar vul de helft van je bord met een regenboog van fruit en groenten. Rond het af met complexe koolhydraten zoals volle granen, magere eiwitten en een kleine hoeveelheid gezonde vetten.
Wat is het ontbijt?
Het plannen van een gezond ontbijt terwijl je zwanger bent, gaat bijna net zoveel over wat je zou moeten vermijden als wat je zou moeten eten. Je zou koffie moeten vermijden, of jezelf beperken tot slechts 2 kopjes per dag, voor een totaal van 200 milligram cafeïne, meldt de zwangerschapswebsite Wat te verwachten. Maar dan heb je een energieboost nodig van je voedselkeuzes. Plan om een dosis eiwit uit eieren te krijgen - maar zorg ervoor dat de dooiers goed gaar zijn om salmonella te voorkomen - complexe koolhydraten van volkoren toast en vezels van een stuk hele vrucht. Als je te veel ochtendmisselijkheid bestrijdt om een uitgebreid ontbijt te eten, pak dan een paar neutrale complexe koolhydraten, zoals droge toast of crackers. Doorgaan met je dag op een lege maag kan je misselijkheid zelfs erger maken.
Een gezonde lunch plannen
Aan het einde van het tweede trimester en in het derde trimester, kunt u een nieuw probleem tegenkomen: een gebrek aan ruimte in uw maag wanneer uw baarmoeder zich uitbreidt. Dus in plaats van het plannen van een maaltijd, moet je een aantal kleine snacks op gezette tijden eten om je maag matig vol te houden. Kleine, voedzame lunches of snacks kunnen bestaan uit crudites met hummus, groene smoothies gemaakt met fruit, groenten zoals spinazie of boerenkool, Griekse yoghurt en vruchtensap, cottage cheese gemengd met aardbeien of tomaten, en string kaas met amandelen. Als je een beetje hongeriger bent, adviseert FitPregnancy eiwitrijke zelfgemaakte kipsalade op volkoren brood en vegetarische chili.
Plan uw diners vooraf
Na een lange dag is het laatste wat je wilt doen een uitgebreide maaltijd bereiden, vooral aan het einde van je zwangerschap, wanneer je hele lichaam versleten aanvoelt. Maak het uzelf gemakkelijker door uw vriezer in voorraad te houden met gezonde zelfgemaakte maaltijden klaar om te ontdooien en in de oven te laten vallen. FitPregnancy merkt op dat vriezer-vriendelijke recepten rundvleesburgers, kalkoengehaktballetjes, kip en vegetarisch roerbakken en squashsoep omvatten. Probeer ook een paar keer per week vis te eten - vis is een rijke bron van omega-3-vetzuren, die de ontwikkeling van de hersenen en ogen in uw baby bevorderen. Beperk jezelf tot 12 gram zeevruchten per week om te voorkomen dat je het overdrijft op kwik.
