Een fysiotherapeut uit het midden van de 20e eeuw, Dr. Vladimir Janda ontdekte zowel de bovenste en onderste gekruiste syndromen. Het bovenste gekruiste syndroom is een spieronbalans waarbij de bovenrug zwak is en de borst te strak, de schouders en hoofd naar voren trekt. Het lagere gekruiste syndroom treedt op omdat de spieren in de onderrug te strak zijn en de buikspieren te zwak zijn.
Lower Crossed Syndrome
Om de onbalans tussen de onderrugspieren en de buikspieren te corrigeren, moet u zich richten op een paar oefeningen die de buikspieren isoleren en versterken.
Reverse Crunch
Deze oefening richt zich op de buikspieren, de spieren aan de zijkant van je romp, die in de tegenovergestelde richting van je lage rugspieren trekken, waardoor een deel van hun kracht teniet wordt gedaan.
Hoe: Ga op je rug liggen met een zwaar gewicht, zoals een kettlebell, achter je hoofd. Til je benen in de lucht met je heupen en knieën gebogen op 90 graden. Houd het zware gewicht vast en duw je onderrug naar beneden in de grond terwijl je je heupen van de grond rolt en terug naar je hoofd. Beweeg langzaam en met controle.
Sit-up met één been
Werk de voorkant van je buikspieren, de rectus abdominis, met deze sit-upvariatie.
Hoe: Ga op je rug liggen met je armen recht naar het plafond gericht. Eén been moet worden gebogen met uw voet op de grond geplant en het andere been moet recht en plat op de grond zijn. Ga zitten met je gebogen been en houd je armen naar het plafond gericht.
Bovenrug Zwakte
Je bovenrugspieren hebben de neiging om lang en los te worden en moeten specifiek worden gericht op roeibewegingen, waarbij je het gewicht naar je toe trekt. De sleutel bij deze bewegingen is om je schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe te trekken en je borst naar buiten te steken. Die kleine beweging maakt de bovenrugspieren het hardst werken.
Face Pull
U kunt voor deze oefening een kabelmachine of een weerstandsband gebruiken.
Hoe: Plaats de kabelmachine of weerstandsband enkele centimeters boven uw hoofd. Pak de handgrepen vast met je knokkels naar het plafond gericht. Trek terug naar je neus en houd je ellebogen zo hoog mogelijk. Laat je hoofd niet naar voren bewegen, probeer het recht boven je schouders te houden. Knijp je schouderbladen samen terwijl je terugtrekt.
TRX rij
Gebruik hoge herhalingen - tot 20 - met deze lichaamsgewichtoefening.
Hoe: Pak de handvatten van een TRX vast en leun achterover vanaf een staande positie. Je zou naar de TRX moeten kijken. Begin met je knokkels naar het plafond gericht. Trek jezelf omhoog en steek je borst uit. Terwijl je omhoog trekt, draai je je knokkels naar de zijkanten.
Links versus rechts onbalans
Veel mensen geven de voorkeur aan één kant tijdens dagelijkse activiteiten die de ene kant van je rug sterker kunnen maken dan de andere. Probeer deze oefeningen uit te proberen, zodat je tegelijkertijd aan één kant van je rug kunt werken.
Dumbbell Row
Het enige wat je nodig hebt, is een halter en een bankje om te werken aan je links of rechts onevenwichtigheden met deze oefening.
Hoe: Leg een halter op de grond voor een work-outbank. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Steek je billen naar achteren en leun voorover om een hand op de bank te leggen. Pak de halter met uw vrije hand. Trek het in je lichaam, hef je elleboog zo hoog mogelijk op en laat hem vervolgens weer zakken tot op de grond.
One-arm Pulldown
Breng je latspieren in evenwicht, de grote spieren aan de zijkant van je rug die je helpen pull-ups en kin-ups te maken, met deze oefening.
Hoe: Kniel op de grond met één knie en plant de andere voet voor je lichaam. Reik omhoog en pak de hendel van een kabelmachine of een weerstandsband die boven je hoofd is bevestigd. Trek de hendel naar je schouder. Voer het gewenste aantal herhalingen uit en wissel van kant.
