Als je magerder bent dan je vrienden, zul je misschien de behoefte voelen om aan te komen om in te zoomen. De meeste tieners hebben geen reden om gewicht te winnen. U kunt echter van nature extra kilo's toevoegen als u zich richt op het ontwikkelen van sterkere spieren.
Normale lichaamsvariaties
Tieners - vooral jongens - kunnen verwachten dat ze wat extra spiermassa ontwikkelen als ze in hun volwassen lichaam groeien. Je genetische samenstelling draagt echter aanzienlijk bij aan je lichaamstype. Sommige tieners worden zwaarder wanneer ze krachttrainingsoefeningen doen, maar je hebt misschien een lichaamstype dat voorkomt dat je er ooit uit zult zien als een gespierd model. De belangrijkste tip om in gedachten te houden is niet om jezelf te overbelasten. Combineer met een gecertificeerde fysieke trainer die u kan helpen veilig en gezond te blijven en een optimaal lichaamsgewicht te bereiken op basis van uw individuele behoeften.
Ermee beginnen
Begin krachttraining door alleen lichaamsgewicht oefeningen te doen, zoals sit-ups en pull-ups voorafgaand aan het heffen van gewichten. Zodra je trainer zegt dat je klaar bent om verder te gaan, oefen je de juiste tiltechnieken voordat je gewicht toevoegt aan de machines en probeer je gewichtheffen te oefenen, zoals lat-pull-downs en bankdrukken. Doe alleen maar drie sets van acht tot tien herhalingen van elke oefening om te beginnen, begin met een laag gewicht voor je warming-upset en verhoog dan het gewicht voor je volgende twee sets iets. U kunt meer gewicht toevoegen als u in staat bent om comfortabel 15 herhalingen in de juiste vorm uit te voeren. Target alle grote spiergroepen, inclusief je armen, schouders, benen, rug, borst en buikspieren.
Muscle-Building Foods
Atletische tieners hebben meestal meer proteïnen nodig dan zittende tieners, maar de meeste tieners hebben normaal gesproken geen probleem om zoveel eiwitten binnen te krijgen als ze nodig hebben. Je krijgt waarschijnlijk genoeg eiwitten als je regelmatig voedingsmiddelen eet zoals eieren, zuivelproducten, pindakaas, gevogelte, noten, vis en mager vlees. Andere voedingsstoffen die u nodig zult hebben bij het opbouwen van spiermassa zijn koolhydraten, vet, calcium en ijzer. Gezonde vetten zoals plantaardige olie en koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten bieden u langdurige energie. Calcium uit zuivelproducten zal u helpen stressfracturen te voorkomen; en ijzer uit voedsel zoals bladgroente en mager rood vlees zal zuurstof naar je spieren brengen.
Veiligheidstips
Begin nooit aan een routine voor gewichtstraining zonder warming-up en beëindig nooit een routine zonder af te koelen. Opwarmen door vijf tot tien minuten licht aërobe activiteiten zoals joggen op te doen en je spieren af te koelen door zachtjes uit te rekken. Geef uw lichaam minstens een dag van hersteltijd tussen het opbouwen van spiermassa door uw training te beperken tot twee of drie sessies per week en sessies te beperken tot 40 minuten of minder om vermoeidheid te voorkomen. Tenslotte verwaarloos je je hart en longen niet; sta op de meeste dagen van de week minstens 20 tot 30 minuten in voor aerobics.
