Als u zowel lage rugpijn als heuppijn ervaart, is de kans groot dat ze verband houden. In sommige gevallen is heuppijn een uiting van een chronisch rugprobleem, net zoals lage rugpijn een gevolg kan zijn van strakke hamstrings, zwakke buikspieren of inflexibele heupen. Het strekken van je rug en heupen kan je helpen de flexibiliteit en het bewegingsbereik voorzichtig te vergroten om ongemak te verminderen of mogelijk te elimineren. Voordat u begint met een strekroutine, vraagt u uw zorgverlener om de beste strekoefeningen voor uw lage rug- en heuppijn aan te bevelen.
Child's pose
De houding van het kind is een klassieke yoga-rusthouding die je boven-, midden- en onderrug strekt, evenals je bilspieren, die deel uitmaken van je heupcomplex. Kniel op de vloer met de zijkanten van je voeten tegen elkaar gedrukt en je knieën gescheiden op ongeveer heupbreedte van elkaar. Leun achterover op je hielen en vouw naar voren, laat je romp rusten op de top van je dijen. Plaats je voorhoofd op de grond, verlengend door de achterkant van je nek. Ontspan je armen langs je lichaam, de handpalmen naar boven. Laat je schouders naar de grond los, verwijdend door je bovenrug. Houd het stuk gedurende minstens 30 seconden vast.
Bekken Kantelt
Bekkenkantelen strekken uw onderrugspieren. Je kunt ze in een aantal posities uitvoeren, bijvoorbeeld op de grond liggen, tegen een muur staan of zitten, op handen en voeten, of op een stabiliteitsbal. Om bekkenkantelingen in rugligging uit te voeren, gaat u op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten op de vloer. Begin met een neutrale wervelkolom - alleen je hand moet passen tussen de vloer en de boog van je onderrug. Betrek uw buikspieren. Kantel je bekken in de richting van je romp om je lumbale wervelkolom af te vlakken op de grond, waarbij je gluteale spieren ontspannen blijven. Houd het 30 seconden vast.
Hip Flexor Stretch
Het hebben van strakke heupbuigers is een veelvoorkomend probleem voor degenen die veel moeten zitten. Strakke heupbuigers kunnen bijdragen aan rugpijn door onnodige druk op uw onderrug uit te oefenen. Om ze uit te rekken, kniel je op een opgevouwen handdoek. Plaats je rechtervoet plat op de vloer voor je, zodat je dij parallel is met de grond en je knie 90 graden gebogen is. Leg je rechterhand op je dij voor balans. Plaats je linkerhand op je heup. Trek je buikspieren aan en verplaats je gewicht naar voren in je rechterbeen totdat je een stuk voelt dat zich uitstrekt van de voorkant van je linkerheup tot in je dijbeen. Houd het 30 seconden vast voordat de zijden worden afgewisseld.
Piriformis Stretch
Uw piriformis-spier verbindt het onderste gedeelte van uw ruggengraat met de bovenkant van uw dijbeen en helpt bij het extern draaien van uw heupgewricht. Het uitrekken kan helpen pijn in de onderrug en de heup te verlichten. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Betrek uw buikspieren. Steek je linkerenkel over je rechterknie en til je rechtervoet van de grond tot je dij verticaal staat en je kuit horizontaal staat. Interlace je vingers achter je rechter dij om het op zijn plaats te houden of trek het dichterbij, verdieping van het stuk. Houd het 30 seconden vast en wissel van kant.
