Bouw biceps zonder definitie, of een hobbel bovenop de arm, door het uitvoeren van tiloefeningen die gericht zijn op de spier. De biceps bestaat uit drie spieren die helpen de onderarm omhoog en omlaag te bewegen. Hefgewichten voor bicep-oefeningen worden meestal zittend uitgevoerd, maar kunnen ook zittend worden afgerond met een rechte rug. Wees voorzichtig bij het starten van een nieuw gewichthefprogramma om letsel te voorkomen.
Barbell Curl
Stap 1
Houd de halterstang op heuphoogte, met een stevige greep. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een rechte rug. Begin met lichte gewichten waarmee je 10 herhalingen kunt voltooien.
Stap 2
Til de balk naar je borst met gebogen ellebogen die dicht bij je lichaam blijven. Concentreer je op het gebruik van je biceps spieren om de lat te heffen. Houd de bar een tellen tegen je borst.
Stap 3
Laat de balk zakken tot op heuphoogte en herhaal 10 keer. Werk aan het curling van de bar voor drie sets van 10, met een pauze van 60 seconden tussen elke set.
Cable Preacher Curl
Stap 1
Plaats een work-outbank, ingesteld op de predikerpositie met de rug onder een hoek omhoog, voor de kabeltrekmachine. Bevestig een bicep curlstang aan de uiteinden van de kabel. Begin met een gewicht waarmee je 10 herhalingen van de beweging kunt voltooien.
Stap 2
Buig op je knieën, buig je rug en positioneer jezelf, zodat de bovenkant van de halterbank op okselniveau staat. Grijp de krulstang en trek het gewicht naar je schouders, met behulp van de biceps spier en niet je rug.
Stap 3
Houd het gewicht één tellen vast en laat langzaam los om de lat te laten zakken en de armen recht te trekken. Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets van 10 herhalingen.
Hammer Curl
Stap 1
Houd een halter in elke hand vast, met armen tegen het lichaam en een rechte rug. Kies een haltergewicht dat ervoor zorgt dat uw biceps 10 herhalingen werkt, zonder de spier te belasten.
Stap 2
Draai de halters zodat de handgrepen naar je lichaam wijzen. Krul de halter omhoog naar je schouder, houd je ellebogen dicht bij je en gebruik de biceps om het gewicht op te tillen.
Stap 3
Houd de halter één telling en laat deze vervolgens zakken naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets van 10 herhalingen.
Stap 4
Verander de oefening in een alternatieve hamerkrul door het gewicht in dezelfde beweging op te tillen als een hamerkrul, behalve één arm tegelijk op te tillen. U wisselt afwisselend met rechter en linker halterliften om 10 herhalingen op elke arm te voltooien.
Tips
- Verhoog het halter- of haltergewicht naarmate uw kracht toeneemt en de drie sets van 10 herhalingen zijn eenvoudig in te vullen. Met deze oefeningen kunt u de beweging uitvoeren met halters, kabels of een lange halter.
