Eiwit is een cruciaal onderdeel van elke cel van het menselijk lichaam. Omdat eiwit voortdurend wordt afgebroken, vult het lichaam het aan met aminozuren die zijn afgeleid van eiwitten in het voedsel dat we eten. De meeste Amerikaanse volwassenen krijgen voldoende eiwitten in hun dieet om aan hun behoeften te voldoen. Afhankelijk van leeftijd en activiteitsniveau hebben verschillende populaties verschillende eiwitbehoeften.
Het belang van eiwitten
Eiwitten zijn vereist voor de structuur, functie en regulatie van de weefsels en organen van het lichaam. Veel stoffen die lichaamsfuncties reguleren, zoals enzymen en hormonen, zijn gemaakt van eiwitten. Eiwitten zijn gemaakt van 20 verschillende soorten aminozuren. Je lichaam kan 11 van de 20 aminozuren alleen maken, maar het moet de andere negen uit voedsel halen. Daarom worden ze essentiële aminozuren genoemd.
Hoeveel proteïnen hebben mannen nodig?
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention heeft een doorsnee mannetje 56 gram eiwit per dag nodig, op basis van de aanbevolen hoeveelheid voor eiwitten. Dit is een algemene aanbeveling en de eiwitbehoeften kunnen variëren op basis van leeftijd en activiteitsniveau. Sporters, vooral diegenen die strijden voor duursporten en krachttraining, hebben meer eiwit nodig dan de gemiddelde persoon. Bijvoorbeeld, een atleet van weerstandstraining kan tot 0,68 tot 0,81 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig hebben om de groei van spiermassa te bevorderen. Voor een mannetje van 140 pond zou dit gelijk zijn aan 95 tot 113 gram eiwit per dag.
Eiwitbronnen
Eiwit kan worden gevonden in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder vlees, gevogelte, vis, peulvruchten - droge bonen en erwten - tofu, eieren, noten, zaden, zuivelproducten en granen zoals quinoa. Voedingsmiddelen worden als complete bronnen van eiwit beschouwd als ze alle essentiële aminozuren bevatten en onvolledig als ze dat niet doen. Complementair eiwitrijk voedsel is voedsel dat verschillende onvolledige eiwitbronnen biedt die samen alle essentiële aminozuren leveren. In het verleden werd aangenomen dat complementaire eiwitten tegelijkertijd moesten worden gegeten om daadwerkelijk complementair te zijn. Dit is sindsdien heroverwogen en uit nieuw onderzoek blijkt dat je lichaam complementaire eiwitten effectief kan combineren als ze dezelfde dag worden gegeten.
Wat als ik vegetariër ben?
Er zijn veel soorten vegetarisme en afhankelijk van het type dat je beoefent, kan het moeilijker zijn om voldoende voedingseiwitten te krijgen. Met een beetje planning kan een gezond vegetarisch dieet echter voldoen aan alle eiwitbehoeften van volwassen mannen. Bijna alle groenten, bonen, granen, noten en zaden bevatten enkele, en vaak veel eiwitten. Door een breed scala van deze nonmeat-eiwitten te kiezen, kunt u genoeg eiwitten krijgen om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.
