Je achillespees verankert je kuitspieren aan de achterkant van je hielbot en de beweging is wat je in staat stelt om je tenen te richten en anders je voet te laten lopen en rennen. Als uw pees krimpt, kan dit voortdurende pijn veroorzaken net boven uw hiel wanneer u uw voet belast. Dit komt vaak voor bij vrouwen die vaak schoenen dragen met hakken van meer dan 2 centimeter. De pees krimpt in de lengte wanneer de voet herhaaldelijk in de positie van de tenen is en wanneer de drager probeert blootsvoets te gaan of flats te dragen, kan hij die extra rek niet accommoderen.
Basic zit stretch
Stap 1
Ga op een stoel zitten met je been uitgestrekt en je hiel op de vloer. Uw voet moet zo mogelijk een hoek van ongeveer 90 graden met uw been maken.
Stap 2
Reik naar beneden en trek je grote teen naar je toe totdat je de aantrekkingskracht voelt. Trek nooit op het punt van pijn.
Stap 3
Houd het stuk ongeveer 20 seconden vast. Doe een totaal van vijf van deze stukken in elke van de vijf sessies elke dag.
Staande wandrek
Stap 1
Ga rechtop staan met je lichaam op armlengte afstand en je handpalmen tegen de muur geplant.
Stap 2
Plant je aangedane been ongeveer 10 centimeter van het andere been, dat arm-length van de muur moet blijven. Druk de hiel van het achterste been op de grond en houd die knie recht.
Stap 3
Buig je ellebogen en je voorste knie tot je de trek in het kuitbeen in je achterste been voelt.
Stap 4
Blijf 30 tot 60 seconden in deze positie staan en schakel vervolgens indien nodig de benen.
Traprek
Stap 1
Ga met de voorste helft van je voet op een trap staan, met je hielen over de rand. Als u geen trappen in uw huis heeft, kunt u op een groot telefoonboek of zelfs een bord zoals een twee bij vier staan. Houd vast aan de reling of een meubel in de buurt om te voorkomen dat het van de rand glijdt.
Stap 2
Doop de hiel van je aangedane been onder de rand van de trap. Haal het langzaam naar beneden totdat je de trek in je kuit voelt.
Stap 3
Blijf ongeveer 20 seconden in deze positie. Voer vijf herhalingen uit van dit stuk, werkend tot vijf sets per dag.
waarschuwingen
- Trek altijd zachtjes uit, omdat te hard drukken op een reeds strakke pees kan veroorzaken dat deze breekt. De laatste oefening, de Stair Stretch, is een meer geavanceerd stuk. Werk eerst aan de eerste twee strekt zich uit tot je pees flexibeler is. Neem contact op met uw arts om te controleren of het veilig voor u is om de Stair Stretch te doen.
