De hamstrings zijn verbonden met het onderste deel van het bekken en lopen langs de achterkant van het been naar het tibia, net onder het kniegewricht. Wanneer de hamstrings strak zijn, hebben ze de neiging om aan het bekken te trekken, waardoor een afronding van de onderrug ontstaat. Na verloop van tijd veroorzaakt deze verkeerde uitlijning rugpijn. Volgens The Stretching Institute verlicht het grondig strekken van de hamstring de spanning op het bekken, kan de wervelkolom zijn normale S-vorm hervatten en verlicht uiteindelijk de symptomen van lage rugpijn.
Zittende teen aanraken
Ga op de grond zitten, met je benen bij elkaar en recht naar voren uitgestrekt. Buig langzaam voorover en pak je tenen. Stop wanneer u een rek voelt en houd gedurende minstens 20 seconden vast. Je voelt een stretch in je hamstrings en je onderrug. In eerste instantie is het uw doel om naar uw enkels te reiken; als je flexibiliteit echter verbetert, zul je uiteindelijk in staat zijn om je tenen te grijpen en de ballen van je voeten te grijpen.
Permanent Toe Touch
Bukken om je tenen te raken helpt om de spanning op je bekken te verminderen door de flexibiliteit van je hamstrings te vergroten. Er zijn verschillende variaties op deze oefening, die allemaal gericht zijn op je hamstrings en onderrugspieren. Sta met je voeten bij elkaar, buig langzaam voorover en raak je tenen aan. Wanneer u een uitrekking voelt, stop dan en houd de positie 20 seconden vast. Je kunt deze oefening aanpassen door je voeten over elkaar te kruisen. Herhaal tweemaal voor elke variatie.
Rugligger met verlengde benen Stretch
Ga op je rug liggen, laat een voet op de grond terwijl je de tegenoverliggende dij ondersteunt met je hand of met een handdoek. Strek de knie langzaam totdat je een stuk achter in je been voelt. Je doel is om de onderkant van je voet parallel te laten lopen met het plafond; forceer je voet echter niet in deze positie. Zodra je een uitrekking voelt, houd je de positie 20 seconden vast. Herhaal op het andere been.
Weerstand Hamstring Rekt
Rekken met een partner helpt een grotere mate van flexibiliteit te bereiken en vergroot je bewegingsbereik. Voor een diepgaand grondig stuk van je hamstrings, ga op je rug liggen, met een been recht op de grond. Laat uw partner het andere been optillen totdat u een rek voelt en houd de positie 10 seconden vast. Laat je been niet zakken. Houd je positie vast en duw je been voorzichtig van je lichaam weg, want je partner biedt gedurende 10 seconden matige weerstand. Instrueer je partner om je been naar voren te duwen. Herhaal op het andere been.
Verhoog je been
Sta op een been en plaats het andere been recht naar voren op een oppervlak dat ten minste de hoogte van je middel heeft, en reik naar je tenen. Stop wanneer je je uitrekt en houd 20 seconden vast. Voor een dieper deel van je hamstrings bereik je afstand vanaf je middenlijn in de richting van je kleine teen. Herhaal de rek op elke poot om ervoor te zorgen dat uw flexibiliteit aan elke kant hetzelfde is.
