Trainen met zeer zware gewichten tijdens borstoefeningen vergroot uw spiercellen en verkleint de vetcellen in uw borsten, waardoor het lijkt alsof u uw borsten verliest. Om de impact van krachttraining op de vorm en grootte van uw borsten te verminderen, kunt u uw routine variëren door verschillende soorten trainingsmethoden op te nemen, zoals circuittraining en full-body workouts. Door de weerstand op een licht tot middelmatig niveau te houden, zorgt u ervoor dat u sterker wordt zonder de vetcellen in uw borsten te verminderen.
Circuit training
Stap 1
Volg een trainingsroutine van het bovenlichaam door borst-, rug-, biceps-, triceps- en aërobe oefeningen op te nemen in één workout. Door al je bovenlichaamspieren te trainen met aërobe tussenpozen en slechts 10 seconden rust te houden tussen de oefeningsstations, krijg je een beter geluid zonder je te concentreren op je borstspieren, zodat je de grootte en vorm van je borsten kunt behouden. Voltooi slechts twee oefeningen per spiergroep en drie sets van 15 tot 20 herhalingen per oefening.
Stap 2
Varieer de borstoefeningen die je doet door de oefeningen bij elke training te veranderen, inclusief dumbbell-persen, push-ups, haltervliegen en machinekistvliegen. Verander ook de helling van de bank, zodat uw borstspieren vanuit verschillende hoeken worden verstevigd, zodat u het midden van uw borst niet ophoogt, terwijl u de grootte van uw borsten tijdens het inspannen houdt.
Stap 3
Doe een training van het onderlichaam, de schouder en het buikcircuit, twee dagen na het circuit van je bovenlichaam, zodat je onderlichaam, deltoids en buikspieren worden getraind zonder je bovenlichaamspieren te veel in een week te trainen. Voer vier oefeningen uit voor je onderlichaam, twee oefeningen voor je deltaspieren en twee oefeningen voor je buikspieren. Voltooi vier sets van 15 tot 20 herhalingen per oefening.
Full Body Training
Stap 1
Voer een volledige lichaamstraining uit voor al uw spiergroepen twee dagen per week met ten minste twee dagen tussen uw trainingen. Full-body workouts minimaliseren het aantal oefeningen en sets die je doet voor al je spieren, vooral je borst, maar zijn behoorlijk belastend omdat je je hele lichaam aan het werk bent.
Stap 2
Doe vier tot vijf sets van 15 tot 20 herhalingen van slechts één oefening per spiergroep, tonifiëren van je lichaam zonder je borsten te verliezen.
Stap 3
Begin uw tweede volledige lichaamstraining van de week in omgekeerde volgorde; bijvoorbeeld, als je je eerste workout van de week met borst- en rugoefeningen bent begonnen, doe dan eerst je been- en schouderoefeningen bij je tweede training, waarbij je je hele lichaam toning maakt zonder je te concentreren op je borstspieren, zodat je de grootte van je borsten behoudt.
Tips
- Verander de snelheid waarmee je elke oefening uitvoert in plaats van het gewicht te vergroten om het uitdagend te maken, zodat je blijft klinken zonder je borsten te verliezen.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
