Hoewel een massagetherapeut die schouderknoop waarschijnlijk voor u los kan maken; soms is dat geen optie. Pijnlijke knopen in de schouders - myofasciale triggerpoints - zijn als miniatuur-charley-paarden die niet zullen loslaten. Slechts 20 minuten per dag kan de hele tijd nodig zijn om die schouderknopen op te warmen, uit te rekken en uit te rollen.
Stap 1
Breng een verwarmingskussen aan op de schouders om de spieren vijf minuten op te warmen. Hitte kan ook helpen de omliggende spieren te ontspannen en voor wat pijnverlichting zorgen.
Stap 2
Trek je schouders op in een langzame, gecontroleerde beweging - ze tien keer op en neer rollen. Herhaal in de tegenovergestelde richting en rol ze 10 keer naar achteren.
Stap 3
Sluit je handen achter je rug en laat ze zachtjes naar je billen zakken. Houd uw rug recht, schouders ontspannen en houd deze ten minste 10 seconden vast. Laat los en herhaal.
Stap 4
Tip je linker oor richting je linker schouder en houd gedurende vijf seconden vast. Ga rechtop zitten of staan en ontspan je schouders naar de vloer. Herhaal aan de rechterkant.
Stap 5
Hef beide armen boven je hoofd en pak je rechterelleboog met je linkerhand. Trek je elleboog voorzichtig naar links terwijl je tegelijkertijd naar links buigt. Voel de aantrekkingskracht van je triceps en laat los. Herhaal aan de andere kant.
Stap 6
Houd een tennisbal in je rechterhand en rol de bal over de knoop in je rechterschouder. Misschien moet u op en over uw schouder reiken, daarom heeft u net zo goed uw triceps spieren uitgerekt als de schouders.
Stap 7
Verhoog de druk op de tennisbal terwijl je voelt dat deze over de knoop rolt. Houd de tennisbal recht boven de knoop terwijl je voldoende druk uitoefent om een goede pijn te voelen - het loslaten van de knoop. Dit kan enkele minuten duren.
Stap 8
Herhaal de tennisbaldruk op de linkerschouder met de linkerhand. Voltooi de reeks door de initiële schouderstukken te herhalen.
Dingen die je nodig hebt
- Verwarmingskussen
- Tennisbal
Tips
- Over-the-counter ontstekingsremmende medicijnen kunnen helpen de spierstrakheid te verlichten. De tennisbalmassage kan handsfree worden gebruikt, liggend op een stevig oppervlak met de bal tussen de bovenkant van je schouder en de vloer. Rol totdat je voelt dat het de knoop raakt.
waarschuwingen
- Werk de schouders 24 uur lang niet uit na een trigger-puntrelease.
