Een afgeronde schouderhouding is zeer gewoon, vooral bij personen die vaak de hele dag zitten. Dit type houding, dat meestal wordt veroorzaakt door zwakte in de schouderbladen, kan leiden tot pijn in de nek of schouders als het niet wordt aangepakt. Gelukkig kunnen schouderretractie-oefeningen nuttig zijn om deze zwakke spieren te versterken en de houding te verbeteren.
Zijwaartse externe rotatie
Deze oefening helpt de infraspinatus-spier versterken, wat helpt bij het openen of intrekken van uw schouders.
Stap 1:
Ga op je zij liggen met je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en je handpalm rust tegen je buik.
Stap 2:
Breng je schouderblad naar beneden en naar achteren. Draai vervolgens langzaam je pols en onderarm weg van je buik totdat ze naar voren zijn gericht. Sta niet toe dat uw elleboog van uw zij of uw schouder weg beweegt om zijn schouders op te halen.
Stap 3:
Houd de eindpositie 1 tot 2 seconden vast en laat dan langzaam je pols en elleboog terug naar je buik zakken. Na een reeks van 10 herhalingen herhaal je op de tegenoverliggende schouder.
Uitstaande extensie
Naar voren gebogen extensions zijn een geweldige manier om je lagere trapeziusspier te versterken, die een invloedrijke rol speelt bij het handhaven van een goede schouderhouding.
Stap 1:
Ga op je buik liggen op de grond met je armen naast je en je handpalmen naar beneden.
Stap 2:
Breng je schouderbladen naar beneden en naar achteren, alsof je ze in je achterzak stopt. Houd dit vast terwijl u beide armen langzaam naar het plafond optilt.
Stap 3:
Houd je armen 1 tot 2 seconden op het hoogste punt en laat ze vervolgens langzaam naar de grond zakken terwijl je je schouderbladen loslaat. Zodra 10 herhalingen gemakkelijk worden, kunt u een licht gewicht toevoegen aan elke hand.
Rijen zijn een geweldige oefening om de spieren te versterken die de schouders intrekken. Photo Credit: Dirima / iStock / Getty Images rijen
Rijen helpen de latissimus dorsi-spier te versterken. Deze spier helpt de schouderbladen in de neerwaartse en achterwaartse positie te trekken, wat terugtrekking van de schouders bevordert.
Stap 1:
Wikkel een weerstandsband rond een paal of stabiliseer deze aan de binnendeurknop van een gesloten deur. Sta ongeveer 2 voet vanaf de pool en houd het ene uiteinde van de band in elke hand.
Stap 2:
Trek langzaam elk uiteinde achteruit, alsof je de roeiriemen van een boot roeit. Terwijl je dit doet, knijp je beide schouderbladen naar beneden en naar achteren zonder je schouders op te laten steken. Je onderarmen moeten parallel aan de grond blijven als je deze beweging voltooit.
Stap 3:
Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en laat vervolgens de spanning op de band los. Voltooi 10 herhalingen van de oefening.
Naar voren gebogen horizontale abductie
Deze oefening activeert het middelste deel van je trapeziusspier. Het versterken van dit gebied helpt de schouderbladen samen te trekken en de schouders te openen.
Stap 1:
Ga op de vloer liggen op je buik met je armen naar de zijkant gericht op schouderhoogte. Je handpalmen moeten naar beneden wijzen.
Stap 2:
Begin met het instellen van je schouderbladen in de neerwaartse en achterwaartse positie. Til vervolgens beide armen langzaam op naar het plafond terwijl u de schouderbladen terugtrekt. Trek niet je schouders op terwijl je dit doet.
Stap 3:
Houd de armen 1 tot 2 seconden op hun hoogste punt en laat ze vervolgens langzaam naar de grond zakken terwijl u uw schouderbladen ontspant. Zodra het gemakkelijk is om 10 herhalingen te voltooien, voegt u een licht gewicht toe aan elke hand.
Muurw's moeten worden uitgevoerd terwijl u tegen uw muur leunt met uw armen in de 90-90 positie die hier wordt getoond. Photo Credit: Anetlanda / iStock / Getty Images Wall Ws
Deze oefening helpt bij het activeren van meerdere verschillende spiergroepen in de schouders en schouderbladen die helpen bij het terugtrekken van de schouders en het verbeteren van de houding.
Stap 1:
Begin met leunend tegen een muur met je voeten ongeveer 6 centimeter weg. Je billen, bovenrug en hoofd moeten altijd in contact blijven met de muur.
Stap 2:
Plaats beide armen tegen de muur in een "velddoel" positie met je schouders en ellebogen gebogen in hoeken van 90 graden. Schuif dan langzaam je armen 6 tot 12 inch de muur op. Zorg ervoor dat je polsen en onderarmen de hele tijd in contact blijven met de muur.
Stap 3:
Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en schuif langzaam de armen terug naar de startpositie zonder het contact met de muur te verliezen. Herhaal 10 herhalingen van de oefening.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
Om uw houding en de kracht in de schouderretractie spieren te verbeteren, voltooit u twee tot drie sets van 10 herhalingen van elke oefening. Dit kan twee tot drie keer per week worden gedaan. De oefeningen moeten niet pijnlijk zijn om uit te voeren. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuwe training begint.
