Zelfs na jaren in de schijnwerpers, heeft intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) zijn glans niet verloren. Deze snelle trainingsmethode blijft de fitnessscene domineren - en met een goede reden: als het gaat om gewichtsverlies, is er geen betere trainingsoptie dan HIIT. Dus, als je de schaal niet in je voordeel kunt krijgen, overweeg dan eens om op de HIIT-bandwagon te springen.
HIIT definiëren
Over het algemeen wordt HIIT gekenmerkt door gestructureerde werk- / rusttijden, waarbij u verschillende burst-outs van volledige activiteit uitvoert bij 90 tot 100 procent van uw maximale hartslag met een periode van herstel om uw hartslag weer te verlagen. De intensiteit van HIIT-sessies kan ook worden gemeten met behulp van de geschatte geschatte inspanningsschaal (RPE), of hoe hard u denkt dat uw lichaam werkt. Op een nul-tot-10 fysieke inspanningsschaal, waarbij nul het equivalent is van zitten op de bank en 10 is een all-out sprint, roept HIIT uit dat bursts van activiteit worden uitgevoerd bij een negen of een tien.
De kans is groot dat u bekend bent met een van de meest algemeen bekende vormen van HIIT die bekend staat als het Tabata-protocol. Het Tabata-protocol, vernoemd naar de Japanse onderzoeker Dr. Izumi Tabata, de auteur van een baanbrekende studie over de voordelen van HIIT, staat bekend om zijn vermogen om fysieke uitputting te veroorzaken en zowel aërobe als anaërobe capaciteit te verbeteren met slechts vier minuten werk. Met deze methode voltooi je acht sessies van 20 seconden intensief trainen (denk aan sprints, burpees of dumbbell thrusters), waarbij je slechts 10 seconden rust neemt tussen twee periodes in.
The Weight-Loss Magic van HIIT
In het oorspronkelijke onderzoek van Tabata in 1996 probeerden onderzoekers te achterhalen of sporten met hoge intensiteit zowel de aërobe als de anaerobe capaciteit zou kunnen verbeteren. (Het kan.) Sindsdien zijn andere onderzoekers ter plaatse geweest om te zien of HIIT ook voordelen bood voor gewichtsverlies. (Het doet.)
Onderzoekers van de University of New South Wales ontdekten bijvoorbeeld dat vrouwen die drie HIIT-sessies per week uitvoerden, afwisselend acht seconden durende sprints met 12 seconden herstel gedurende 20 minuten per sessie, aan het eind van 15 weken 7,3 pond kwijt waren . Ondertussen hebben vrouwen die drie keer per week 40 minuten steady-state oefenen, in dezelfde periode zelfs 2,7 pond opgedaan.
Een meer recent onderzoek in Journal of Diabetes Research wees uit dat 12 weken aerobe training met matige intensiteit en hoge intensiteit even effectief waren in het verminderen van buikvet bij jonge vrouwen, en dat toonaangevende onderzoekers suggereerden dat HIIT, dankzij zijn tijdsefficiëntie, superieur is methode voor gewichtsverlies.
Zo, waarom is HIIT zo'n effectieve strategie voor gewichtsverlies? Er zijn een paar redenen:
Ten eerste, intensieve training vereist meer energie, omdat je lichaam hogere niveaus van adenosinetrifosfaat (ATP) moet produceren om je spieren te voeden tijdens je trainingssessie. En zelfs als je het eenmaal hebt gestopt, blijft je lichaam als een gek calorieën verbranden. Dit staat bekend als overtollig zuurstofverbruik na het sporten (EPOC) of het nabrandeffect.
Een goede manier om aan EPOC te denken, is door uw lichaam te vergelijken met een automotor: een motor blijft een tijdje warm nadat u het contact hebt uitgeschakeld. Op dezelfde manier blijft je lichaam warm - en verbrandt je calorieën - terwijl je systemen werken om je na de training af te koelen. En aangezien HIIT vaak oefeningen met een hoge schoksterkte opneemt, heeft het de neiging spierweefsel af te breken, dat vervolgens opnieuw moet worden opgebouwd. Als gevolg daarvan verbrandt u nog meer calorieën tijdens het herstelproces.
Als je geen toegang hebt tot een sportschool, probeer dan trappen op te lopen voor een snelle en effectieve HIIT-training ... Photo Credit: Julia_Albul / iStock / GettyImages Hoe HIIT in uw routine te integreren
HIIT is er in verschillende smaken, wat betekent dat er talloze manieren zijn om het te doen. Zolang je voortdurend wisselt tussen perioden van hoge intensiteit en lage intensiteit, doe je een versie van HIIT. Dit kan betekenen dat je in een uitdagend tempo op een loopband loopt en 60 seconden naar beneden hellingen, en dan de intensiteit weer 60 seconden lang herstelt. Of je kunt door vier verschillende krachtoefeningen fietsen - zoals spring squats, push-ups, gebogen rijen en sit-ups met rechte benen. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit in 30 seconden, pauzeer voor een rustperiode van 30 seconden en ga dan verder met de volgende oefening in de reeks.
Tijdens HIIT-sessies streeft u naar 90 tot 100 procent van uw maximale hartslag. Om uw maximale hartslag te bepalen, trekt u uw leeftijd af van 220 en vermenigvuldigt u dat aantal met 0,17. Of gebruik de RPE-schaal om uw intensiteit te meten, waarbij u opnamen maakt voor een negen of een tien.
Houd gewoon in gedachten: in het geval van HIIT is meer niet beter. Omdat het zo'n intense manier van oefenen is, wilt u sessies beperken tot twee of drie keer per week om uw risicoschade en burn-out te verminderen.
Vergeet Matige Intensiteit Cardio niet
En hoewel HIIT superieur is voor afvallen, denk niet dat je een licentie hebt om activiteiten met een gemiddelde intensiteit uit je wekelijkse routine te halen.
Matige intensiteitsoefening speelt een cruciale rol bij het handhaven van een gezonde levensstijl. Hardlopen biedt bijvoorbeeld tal van voordelen voor u, waaronder een goede nachtrust en een gezond hart01783-8 / abstract). Sterker nog, hardlopers hebben 45 procent minder kans om te overlijden aan een hartaandoening dan niet-hardlopers, volgens een langetermijnonderzoek in Journal of the American College of Cardiology.
Om uw ticker sterk te houden, beveelt de American Heart Association aan om vijf dagen per week minimaal vijfendertig minuten matige intensiteit cardio uit te voeren. Geweldige opties zijn wandelen, zwemmen, fietsen of joggen. Zorg er dus voor dat je naast je HIIT-sessies ook een flinke dosis goede ouderwetse cardio in je wekelijkse routine meeneemt.
