Plantaire fasciitis is een veelvoorkomende oorzaak van hielpijn. In een artikel uit januari 2012 in de 'Annals of Internal Medicine' werd gemeld dat jaarlijks 2 miljoen Amerikanen worden getroffen, wat resulteert in 1 miljoen doktersbezoeken. De plantaire fascia is een dikke band die langs de basis van de voet loopt, de hiel met de tenen verbindt en de boog ondersteunt. Verwonding aan dit weefsel is meestal het gevolg van overmatig gebruik of overgewicht. Plantaire fasciitis kan langzaam genezen, maar een verbintenis om de boog en het kalf dagelijks te strekken kan effectief zijn bij het verlichten van pijn.
Rekken is de voorkeursbehandeling
Een recensie uit 2014 in "The Permanente Journal" meldde dat plantar fascia-specifieke stretching de beste resultaten op de lange termijn oplevert in vergelijking met andere behandelingen zoals ontstekingsremmers en steroïde-injecties. Het uitrekken van de boog kan worden voorgeschreven door uw arts, vooral als u heel lang last hebt gehad van hielpijn. In een artikel uit juni 2012 in "Foot and Ankle International" werd gemeld dat een meerderheid van de orthopedisch chirurgen de voorkeur gaf aan plantaire fascia-specifieke stretching en fysiotherapie als de voorkeurs volgende stap in de behandeling van mensen die hielpijn langer dan 4 maanden ervaren.
Arch Stretch
Om de boog te strekken, ga op de grond zitten met de benen gestrekt. Plaats een handdoek rond de bal van de voet. Trek de handdoek terug om een rek in de boog te creëren. Houd 30 seconden vast, laat los en herhaal twee keer meer. Een ander stuk voor de fascia plantaris wordt gecombineerd met massage voor meer voordeel. Ga in een stoel zitten en steek de voet over de tegenoverliggende knie. Trek de tenen naar achteren met 1 hand en masseer de boog met de andere. Strek en masseer gedurende 1 minuut gevolgd door 30 seconden rust. Voltooi dagelijks 3 sets van deze stukken.
Plantar Fascia Roll
Een andere optie om de plantaire fascia uit te rekken, is door de boog op een soepblik of tennisbal te rollen. Rol de plantaire fascia gedurende 1 minuut en rust gedurende 30 seconden. Voltooi 3 sets dagelijks 3 keer. Overweeg een tennisbal te houden aan je bureau of naast je favoriete stoel. Maak er een gewoonte van om de boog te laten rollen terwijl u aan de telefoon praat of tv kijkt. U kunt ook een bevroren waterfles gebruiken voor dit doel, zodat u ijs kunt maken terwijl u uitrekt.
Kalf Stretch
Volgens de American Physical Therapy Association kan verhoogde flexibiliteit in de kuitspier ook de pijn van fasciitis plantaris helpen verlichten. Sta tegenover een muur, met uw voeten op een heuphoogte van elkaar. Plaats beide handen op de muur. Ga met één voet achteruit in een gespleten houding, houd de tenen naar voren gericht en beide voeten plat op de vloer. Strek het achterbeen zowel met de knie gebogen en gebogen, waarbij beide hielen op de grond blijven. Houd elk stuk gedurende 30 seconden vast. Maak 3 keer per dag 3 sets op elke etappe.
