De "One GREAT Answer" -reeks van sweet-life.club neemt uw gezondheids- en fitnessvragen over aan de slimste experts ter wereld.
Ik heb rug- en nekblessures. Hoe kan ik mijn buikspieren en kern veilig werken?
- Betanië grijs, via Facebook
Het antwoord
Ooh, dat is moeilijk, want de rug en nek zijn complexe gebieden, dus er kunnen een aantal potentiële problemen zijn. Daarom is het altijd het beste om een arts te raadplegen voordat je aan een trainingsprogramma begint. Het werken met een medische professional helpt ervoor te zorgen dat u actief kunt blijven zonder meer schade toe te brengen aan uw lichaam. Met dat gezegd, kan ik een aantal algemene aanbevelingen doen over hoe je kerntraining veilig kunt benaderen.
Eerst een korte les in functionele anatomie: terwijl je kernspieren je toestaan om voorover te buigen, naar achteren te buigen en te draaien, spenderen ze het grootste deel van hun tijd aan het weerstaan van deze bewegingen, zodat je een stabiele, rechtopstaande positie kunt houden en je ruggengraat kunt beschermen. Het is waarom crunches niet de beste manier zijn om je buikspieren te werken. Denk er eens over na - wanneer je crunch, creëer je beweging. Zeker, je buikspieren werken, maar niet zo hard als ze konden en niet op de manier waarop ze werden ontworpen. Wanneer je oefeningen doet waarbij je kern je lichaam stabiliseert (denk planken), werk je je buikspieren eigenlijk harder. Sterker nog, een studie gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research" ontdekte dat terwijl crunches ongeveer 60 procent spieractivatie creëren in je buikspieren, planken 100% presteren.
Je zou misschien al planken (en hun veelvoudige variaties) kunnen uitvoeren, maar om je pijn te trainen, omarm je het concept van weerstand bieden aan je kern met de volgende oefeningen.
Half-knielende eenarmige kabelpers
Op één knie met uw stam rechtop, gezicht weg van een machine met kabelkolom. Stel de kabelhendel in op ongeveer schouderhoogte. Houd de rest van je lichaam stabiel en druk de kabel naar voren. Keer terug naar de startpositie. Voer 12 tot 20 herhalingen uit voor twee tot drie sets.
Half-knielende eenarmige kabelrij
Op een knie met uw stam rechtop, tegenover een machine met kabelkolom. Stel de kabelhendel in op ongeveer schouderhoogte. Houd de rest van je lichaam stabiel en trek de kabel naar je toe. Voer 12 tot 20 herhalingen uit voor twee tot drie sets.
Hoog knielende antirotatiepers
Kniel op beide knieën, je kofferbak rechtop en een kabelzuilmachine aan je rechterkant. Stel de kabelhendel in op ongeveer schouderhoogte. Houd de kabel op dat niveau, verleng de armen en weerstaat de roterende trek van de kabel gedurende 30 tot 60 seconden. Herhaal voor twee tot drie sets aan beide kanten.
Over de expert
Mike Robertson, MS, CSCS, is mede-eigenaar van Indianapolis Fitness and Sports Training en oprichter van robertsontrainingsystems.com.
