Bodybuilders ondergaan meestal twee fasen in hun training en dieetregimes. Fase één is een ballastfase waarin ze overtollige calorieën eten om hun spieren te voeden voor de intense spieropbouwende workouts die ze uitvoeren. Fase twee is een vetafbrekende fase, gedurende welke tijd ze eten en trainen om de spier te behouden die ze hebben gebouwd, maar het overtollige vet dat ze tijdens de ballastperiode hebben verzameld, te verbranden.
Calorieën berekenen
Om vet te verliezen aan een bodybuildingdieet, moet je eerst berekenen hoeveel calorieën je elke dag eet. Tel dagelijks alle voedingsmiddelen die u eet, inclusief dranken zoals melk, vruchtensap en energiedranken om te bepalen hoeveel calorieën u verbruikt. Het is belangrijk dat dit cijfer juist is. Als je tot nu toe een bodybuilding-ophopend dieet hebt gevolgd, kan je calorie-inname tussen 3.000 en 5.000 calorieën per dag liggen, dus neem alle voorzorgsmaatregelen om ervoor te zorgen dat je berekeningen correct zijn. U kunt verschillende online calorierijkende websites gebruiken om uit te zoeken hoe calorieën bepaalde voedingsmiddelen bevatten.
Calorieën verminderen
Om lichaamsvet te verliezen, moet je calorieën verminderen. Calorieën voeden het lichaam en overtollige calorieën worden omgezet in vet. Door je calorie-inname te verminderen, wordt je lichaam gedwongen om lichaamsvet of spierweefsel te gebruiken als brandstof voor het lichaam. John Stamatopoulos, bodybuilding-trainer en medewerker aan bodybuilding.com, stelt voor geleidelijk de calorieën te verminderen. De reden achter deze aanpak is dat als je calorieën te drastisch doorsnijdt, de vetverbranding van je lichaam na enkele weken plateaueert en vasthoudt aan vet als reserve. Stamatopoulos beveelt aan om uw dagelijkse calorie-inname elke 300 dagen met 300 te verminderen. Dus, als uw dagelijkse calorie-inname 4.000 calorieën is, zult u uw calorieën verminderen tot 3.700; 3400; 3100; 2800; 2500; 2200; 1900; 1600; 1.300 en uiteindelijk 1.000 in de loop van 100 dagen. Als uw calorie-inname slechts 3000 per dag is, kan deze vetroutine gedurende een periode van 60 dagen worden uitgevoerd. Om spiermassa te behouden is het belangrijk om tijdens deze periode spieropbouwende trainingen te doen. Dit zorgt ervoor dat uw spierweefsel wordt bewaard en alleen lichaamsvet wordt verbrand.
Zes maaltijden per dag
Blijf zes maaltijden per dag eten. Bodybuilding-diëten bestaan uit het eten van zes maaltijden per dag, zodat de stofwisseling optimaal blijft werken gedurende de dag. Hoewel de porties kleiner zijn dan tijdens een bulkfase, moet u zes maaltijden per dag eten. De verhouding tussen koolhydraten, eiwit en vet moet tussen 50 en 60 procent koolhydraten, 20 en 30 procent eiwit en 10 en 20 procent vet zijn. Als u 2.500 calorieën per dag eet, breek de calorie-inname dan op in zes porties, zodat u ongeveer 420 calorieën per maaltijd eet.
cardio
Het aanvullen van je dieet met een cardiotraining is een fundamenteel onderdeel van het vetverliesprogramma van de bodybuilder. Voer tussen 20 en 60 minuten steady-state cardio uit op een loopband, elliptische machine of op het roeimachine. Het uitvoeren van steady-state cardio zal gericht zijn op overmatig lichaamsvet en zal ervoor zorgen dat u meer vet verliest in een kortere tijd.
