Fietsen begint in je gluteale regio, een verzameling spieren in je bovenbenen en billen. Belasting van deze spieren door frequent of intensief fietsen kan pijn diep in de spier veroorzaken, omdat myofibrillen in je spier van nature worden verscheurd tijdens het sporten. Dit scheuren geneest uiteindelijk om sterkere spieren te bouwen, maar het proces kan traag zijn. Oefeningen die gericht zijn op belangrijke gebieden voor krachttraining en stretching voordat je weer een grote rit maakt, zullen je een sterke basis geven, waardoor de pijn die je voelt na een rit mogelijk wordt verlicht. Deze oefeningen zullen preventief de gluteale regio versterken, waardoor deze beter bestand is tegen de intensiteit van uw fietstraining.
Stap 1
Voer een basisuitoefening met hamstring uit. Begin in een staande positie, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Sluit je ellebogen met je handen boven je hoofd. Ontspan je benen, buig je knieën en leun naar voren totdat je buik en dijen elkaar raken. Strek dan langzaam je knieën totdat je een diepe rek voelt. Je nek moet ontspannen zijn, met je hoofd en armen naar de grond gericht. Houd deze houding 20 tot 30 seconden vast en herhaal dan.
Stap 2
Doe een enkele been stabiliteit krullen met behulp van een stabiliteit bal. Ga plat op de vloer liggen met je enkels op een stabiliteitsbal. Terwijl je een voet van de bal tilt, trek je de bal naar je toe met je andere been terwijl je je heupen van de vloer tilt. Keer terug naar de startpositie en wissel de benen af. Voltooi 10 herhalingen op elke etappe.
Stap 3
Doe een sprong met één been box. Deze oefening bestaat uit een eenbenige sprong, dus voer deze voorzichtig uit. Begin op één poot voor een stevige, onbeweegbare doos of richel van ongeveer 20 cm hoog. Spring dan met het been waarop je balanceert en land op dezelfde voet bovenop de doos. Herhaal tien keer op elke etappe.
Stap 4
Voer een deadlift uit voor een koffer. Begin met je armen langs je zij en met je voeten uit elkaar in een opheffende houding. Houd een dumbbell in elke hand, buig langzaam je knieën en plak je heupen naar achteren terwijl je je romp recht houdt. Laat de dumbbells aan beide kanten zakken totdat je torso begint te buigen. Hoe dichter je bij de grond kunt komen voordat je je romp moet buigen, hoe beter. Voltooi 10 herhalingen en rust vervolgens uit.
Tips
- Spieren hebben een paar dagen nodig om te herstellen van een intense trainingssessie. Eet veel eiwitten als onderdeel van een goed afgerond dieet en zorg ervoor dat je rustdagen neemt om je spieren de kans te geven om te herbouwen na een training. Rustdagen moeten een belangrijk onderdeel zijn van elke oefeningsroutine en het grootste deel van uw pijn helpen verlichten.
waarschuwingen
- Langdurige pijn kan wijzen op een spiertrauma of een ander ernstig probleem. Voer geen oefeningen uit die pijn veroorzaken en raadpleeg een arts of sportkliniek als u de pijn niet kunt verlichten door uit te rusten en uit te rekken.
