Gewichtstraining is een tijdverdrijf dat vaker geassocieerd wordt met tieners en 20-jarigen, en veel ouderen kunnen kiezen voor lichtere, minder impactvolle activiteiten zoals wandelen en zwemmen voor hun trainingskeuzes. Gewichtstraining kan echter veel voordelen bieden voor mensen ouder dan 50, hoewel er bepaalde aanbevelingen zijn die u moet volgen om gewichtstraining effectief en veilig te laten zijn. U moet ook uw arts raadplegen voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
Gevolgen van veroudering
Naarmate je ouder wordt, zal er een zekere hoeveelheid degeneratie optreden in veel structuren in het lichaam. Twee van de meest voorkomende symptomen van veroudering zijn spierverlies en botverlies. Hoewel deze misschien onschuldig klinken, en je ziet ze misschien als een onvermijdelijk onderdeel van ouder worden, kunnen ze zelfs leiden tot andere aandoeningen, zoals osteoporose, en een slechte houding, verwondingen en spier- en gewrichtspijn veroorzaken.
Voordelen
Gewichtstraining kan helpen bij het verhogen van de botdichtheid en spierkracht bij mensen van elke leeftijd, maar bij 50-plussers is het bijzonder belangrijk omdat het de effecten van veroudering vermindert. Gewichttraining verhoogt ook de opslag van eiwitten en metabolieten in het lichaam, die helpen het immuunsysteem te stabiliseren, verklaart fitness-auteur Will Brink op zijn website. Ouderen die op gewichten trainen, hebben een groter aantal eiwitten en metabolieten, wat kan helpen om het herstel te verbeteren na grote trauma's, zoals operaties. Het opnemen van bepaalde oefeningen voor de bovenrug, de kern en de heupen kan ook de houding verbeteren, die de neiging heeft om te verslechteren naarmate je ouder wordt.
Routine
Terwijl de traditionele manier van denken was dat 50-plussers geen spier konden opbouwen en dat het beter was voor 50-plussers om een hoger aantal herhalingen met een laag gewicht te doen, is dit niet correct, meldt de ShapeFit-website. Je doel moet zijn om een goede mix van kracht, spieren en uithoudingsvermogen te bouwen, dus voeg wat krachtwerk toe in het bereik van één tot zes herhalingen, wat hypertrofie (spieropbouwend) werk in het bereik van zeven tot twaalf rep en wat uithoudingsvermogen, waarbij meer dan 12 herhalingen per set worden uitgevoerd. Streef ernaar om twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen te trainen met gewichten en een oefening voor de benen, de rug, de borst en de kern in elke sessie op te nemen.
overwegingen
Wanneer u een trainingsschema voor gewichten begint, wilt u misschien een personal trainer of gym-instructeur werven om u te helpen bij het leren van oefeningsmethoden. Denk eraan om altijd binnen uw beperkingen te werken en gebruik geen gewichten die te zwaar voor u zijn, of ervoor zorgen dat u met een slechte vorm tillen. Maar wees niet bang om het gewicht te verhogen als het te gemakkelijk is. Regelmatige controles van uw arts en ervoor zorgen dat u een gezond dieet eet om het meeste uit uw training te halen.
