De grapevine is een beweging die wordt uitgevoerd in aërobe groepsoefeningen. Het kan worden opgenomen in warming-ups en cool-downs, klasse met hoge of lage impact en in step-aerobics-routines. Nadat je de basisstappen voor de grapevine hebt geleerd, voeg je variatie en intensiteit toe aan deze oefening door de armen te gebruiken en meer bewegingen met de benen toe te voegen.
Basisoefening
Begin door samen met je voeten te staan. Zorg dat je voldoende ruimte hebt, genoeg om je in staat te stellen vier grote stappen naar rechts te maken. De grapevine is een zijwaartse beweging, dus je gaat naar rechts en weer terug naar links.
Ga met je rechtervoet naar rechts, zodat je voeten iets breder zijn dan op heupbreedte. Pak je linkervoet op en stap achter je rechtervoet zodat je benen gekruist worden in deze positie met je rechtervoet vooraan en je linkervoet erachter. Ga weer met je rechtervoet naar rechts en zet je houding op een rij. Breng je linkervoet naar je rechtervoet zodat je in de startpositie bent. Herhaal nu de beweging naar links, leidend met je linkervoet.
Bewegingen van de arm
Door armbewegingen toe te voegen aan een grapevine-oefening, verhoogt u uw hartslag en uw algehele calorieverbranding. Begin met je armen op een natuurlijke manier met de beweging te zwaaien. Zwaai beide armen naar voren tot ongeveer het borstniveau tijdens de eerste stap naar rechts, trek ze naar binnen terwijl je de benen kruist, draai ze terug naar buiten terwijl je naar buiten stapt en trek ze naar binnen als je samen stapt.
Duw en trek de armen op een vergelijkbare manier. Druk een kistje in met de beweging. Houd de handen op borsthoogte, druk naar buiten terwijl je naar voren stapt, trek in terwijl je oversteekt en druk naar buiten terwijl je naar voren stapt. Hetzelfde kan worden gedaan door de armen over het hoofd te heffen. Hef ze op met de trede, trek met het kruis naar beneden en druk op met de stap.
Schoppen en knieën
Kick, knee en been lift-bewegingen kunnen aan het einde van elke grapevine worden toegevoegd voor variatie en intensiteit. Met behulp van de basisbeweging als voorbeeld, wordt dit gedaan in plaats van de linkervoet te trappen om de rechtervoet aan het einde van de wijnstok te ontmoeten. In plaats van de voet erin te trappen, schopt u het been naar voren en vervolgt u de grapevine in de andere richting. Schakel over naar een knierift nadat je vier wijnstokken met schoppen hebt voltooid en probeer vervolgens een been naar de zijkant op te tillen om de buitenste dij te grijpen. Probeer vervolgens een beenkrul om de hamstring te gebruiken.
Voeg meer intensiteit toe
Om de oefening nog uitdagender te maken, voegt u een sprong toe aan uw stap en maakt u de oefening een grotere impact. Dit creëert een spring- of joggingbeweging in plaats van stappen of marcheren. Beweeg sneller van links naar rechts en maak de armbewegingen dramatischer, hoger en lager. Doe een dubbele grapevine om het een grotere uitdaging te maken. Ga naar rechts en ga verder voor een andere grapevine naar rechts voordat je twee naar links gaat om naar je startpunt terug te keren.
