Als hardloper moet je je lichaam van brandstof voorzien voor prestaties. Gewoonlijk hebben hardlopers een dieet nodig met veel koolhydraten met matig vet en eiwit. Uw arts of voedingsdeskundige kan u een gepersonaliseerde aanbeveling geven, maar de calorie-inname van een typische hardloper ligt op het gebied van 60 procent koolhydraten, 25 procent vet en 15 procent eiwit. Wat de uitsplitsing ook is, zorg ervoor dat je zoveel mogelijk calorieën uit volledige voedselbronnen haalt.
Lunch onderweg
Een broodje is een fantastische lunch voor de hardloper die onderweg is. Pak een broodje en wat fruit samen met wat sap, water of magere melk en je hebt een handige lunch die je kunt eten in het park, de baan of waar je pistes je ook brengen. Zorg ervoor dat u een volkoren brood en mager vlees gebruikt zoals gebraden kip of kalkoenfilet. Kies voor magere of magere kruiden zoals mosterd in plaats van volle mayo of boter. Leg je boterham eraf met wat groenten zoals spruiten en sla en voeg een beetje magere kaas toe.
Ga groen
Begin je salade met wat bladgroen zoals boerenkool of babyspinazie. Volgens Liz Applegate, de directeur van sportvoeding aan de University of California Davis, is boerenkool vooral gunstig voor hardlopers omdat het foliumzuur bevat, waardoor je bloedsomloop toeneemt. Voeg wat kleurrijke groenten toe aan je salade en zelfs wat vers of gedroogd fruit om koolhydraten aan je lunch toe te voegen. Leg je salade op laag vetarme kaas en mager vlees. Voeg wat gezonde vetten uit bronnen zoals amandelen en avocado's toe en gebruik een vinaigrette die olijfolie bevat.
Pasta Fantastica
Pasta is een favoriet voedsel onder hardlopers omdat het de koolhydraten verpakt die ze nodig hebben. Als je tijd hebt voor een gekookte maaltijd, is pasta een goede lunchoptie. Kies voor volkoren pasta's die meer vezels bevatten om je langer vol te laten voelen. Smeer de pasta in met een magere tomatensaus in plaats van een roomsaus - zorg er wel voor dat het weinig toegevoegde suiker bevat. Voeg veel groenten toe aan de saus en sommige eiwitten van mager rundergehakt, kip of kalkoen.
Snackaanval
Als je geen tijd hebt om te eten, of als je veel moeite hebt om een keer te veel te eten, maak dan een lunch samengesteld met gezonde snacks. Omvat items zoals fruit, groentesticks en hummus, volkoren broodjes, muesli, noten, yoghurt en beef jerky. Zolang je het voedsel krijgt dat je nodig hebt, maakt het niet uit welke vorm het nodig heeft. Met een lunch op basis van een snack kunt u uw maaltijd meenemen, zelfs als u geen tijd hebt voor een complete lunchpauze.
