Als je de 30-daagse squat-uitdaging van sweet-life.club hebt gevolgd, ben je officieel in week 2 beland! Zo niet, kom dan hier. Je voelt je misschien een beetje pijnlijk, en dat is OK. Wees trots op jezelf voor de vooruitgang die je tot nu toe hebt geboekt.
Je hebt misschien wel het gezegde gehoord: "Je kunt niet het achterste krijgen dat je wilt door op degene die je hebt te zitten." En hoewel dat vrij goed waar is, zijn er drie manieren om je buit te verbeteren, waarbij je echt gaat zitten. Daar zijn ze:
1. Eet goed
Net zoals buikspieren worden gemaakt in de keuken, zo is je kont. Je doet veel squats, werkt zweet en belast je spieren echt, dus je moet je lichaam op de juiste manier van brandstof voorzien.
Terwijl alle macronutriënten (koolhydraten, vet en eiwitten) een belangrijke rol spelen in een solide voedingsplan, als een bodacious achterkant jouw primaire doel is, focus je op het verhogen en verbeteren van je eiwit- en vetinname. Over het algemeen is de verhouding die u wilt bereiken 40 procent koolhydraten, 30 procent vet en 30 procent eiwit. Maar elk lichaam is anders, dus je moet misschien een beetje met je ratio spelen.
Dat geeft je echter niet de hele dag de mogelijkheid om biefstukken en kaas te eten (niet wensen)! Zorg ervoor dat ze afkomstig zijn van kwaliteitsbronnen. Voor eiwitten, die helpen bij het herstel van spieren, ga je voor eieren, kip en zalm (of quinoa, linzen en amandelen als je vegetariër bent). Kies voor vet voor avocado's, kokosolie, olijfolie, noten en zaden.
2. Neem rustdagen
Verrassing, verrassing! Spier is niet echt gebouwd in de sportschool of tijdens uw workouts. Het is gebouwd wanneer u rust tussen uw trainingen. Als je heel veel squats aan het doen bent, veroorzaak je in feite micro-tranen in je spiervezels (daarom voel je je de volgende dag zo pijnlijk).
Je spieren zijn ontworpen om deze tranen te herstellen en sterker te worden - een soort "wat je niet doodt maakt je sterker". Maar als u geen rustdagen neemt, krijgen uw spieren nooit de kans om volledig te herstellen, en u blijft spieren afbreken zonder uw lichaam de tijd te geven zichzelf weer op te bouwen. Dus uw winst zal plateau en u loopt het risico van een aantal echt onaangename symptomen van overtraining.
Beschouw dit als uw toestemming om het eens in de zoveel tijd gemakkelijk te doen (elke vier dagen voor deze uitdaging). Omdat het niet alleen je lichaam nodig heeft, ook je geest. Klok uit en geef jezelf toestemming om te ontspannen.
3. Rek en schuimrol
Merk op dat als je echt niet stil op je vrije dagen kunt zitten, het een actieve-hersteldag wordt door wat rekoefeningen te doen en schuim te rollen. Weet niet waar te beginnen? Probeer deze:
Wees voorzichtig met je billen - ze doen zoveel voor je. Photo Credit: Adobe Stock / fizkes Rijg de naald in
Ga op je rug liggen en buig je linkerbeen, terwijl je je linkervoet op de grond houdt. Steek je rechterbeen over, zodat je rechter enkel rust op je linkerknie. Pak je linkerdij met beide handen vast en trek het naar je borst totdat je voelt dat je bilspieren strekken. Houd 30 tot 45 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Ga alleen zover als comfortabel is. Fotocredit: undrey / iStock / GettyImages Halfduif pose
Begin met knielen en strek dan je linkerbeen recht achter je uit terwijl je je (gebogen) rechterbeen voor je uitrekt. Je rechter scheenbeen moet loodrecht op je romp staan. Zink zo ver in als je flexibiliteit toelaat. U kunt zelfs uw voorpoot vouwen voor een diepere rek. Houd opnieuw 30 tot 45 seconden vast voordat u van poot wisselt.
Klaar, ingesteld, uitgerekt! Fotocredit: undrey / iStock / GettyImages Runner's Lunge
Van staand, stap naar voren, zodat uw rechtervoet een paar voet vóór uw linker voet staat. Buig je rechterknie tot een hoek van 90 graden. U kunt indien nodig uw linkerknie op de grond laten vallen (en misschien een opgevouwen handdoek of deken eronder leggen). Plaats je handen aan beide kanten van je rechtervoet of laat ze rusten op je rechterdij. Duw je heupen naar voren tot je een rek in je billen voelt. Houd 30 tot 45 seconden vast voordat u van kant wisselt.
Glute schuimrolling
Grijp een schuimroller, ga zitten met je benen recht voor je uit en plaats de roller onder je hamstrings (of je kunt één been per keer doen). Zet je schrap met beide handen achter je rug. Rol nu naar voren zodat de schuimroller onder je kont rolt. Wanneer u een bijzonder krappe plek voelt, blijf er dan niet langer dan 20 seconden op staan of maak kleine rollende bewegingen heen en weer om het gebied te masseren. Je kunt ook iets naar de zijkant leunen en aan elke kant van je bilspieren uitrollen.
Wat denk je?
Heb je je dagelijkse squats gedaan? Heb jij je aangemeld voor onze Facebook-groep met uitdagingen? Wat denk je tot nu toe? Ben je pijnlijk? Ben je bezig met modificaties of variaties? Deel uw verhalen en vragen in de comments hieronder!
