Een sterke kern kan uw kwaliteit van leven verbeteren. Volgens Harvard Health Publications kan het rugklachten verlichten, dagelijkse activiteiten verlichten, blessures voorkomen en je balans, stabiliteit, houding en atletische prestaties verbeteren. Ook bekend als de pilaar van uw lichaam, omvat de kern uw rugspieren, namelijk de erector spinae en multifidus; je buikspieren, waaronder de schuine en dwars- en rectus abdominis; en je gluteals of bekkenspieren. Verschillende oefeningen kunnen deze spieren effectief versterken.
Plankoefeningen uitvoeren
Isometrische oefeningen zoals planken kunnen je kern effectief versterken. Vaak gezien als oefeningen om de buikspieren te versterken, passen planken echt in uw hele lichaam. Tijdens voorste planken houd je je lichaam recht als een plank in de "opwaartse" stand van een push-up, terwijl je handpalmen of ellebogen op de grond liggen direct onder je schouders en je benen zich achter je uitstrekken. Zijplanken worden gedaan door uw lichaam zijwaarts op te houden met één handpalm of één elleboog op de grond terwijl u balanceert op de zijkant van uw voet. Werk je een weg naar een plank gedurende een minuut.
Gebruik een stabiliteitsbal
Het onstabiele oppervlak van een stabiliteitsbal dwingt je om je kern te activeren. Als je dit niet doet, kom je misschien op de grond terecht. De bal kan je helpen de kracht van je rug en buikspieren te balanceren. Het dwingt je om de oefeningen langzamer te doen en stelt je in staat om een grotere bewegingsvrijheid te bereiken. Crunches en schuine krullen, bijvoorbeeld, worden gedaan terwijl je ligt met je rug op de bal en je vingertoppen aan de zijkanten van je hoofd. Je knarst dan omhoog, vernauwt de ruimte tussen je ribben en bekken, of je knetst en voegt een draai toe alsof je een elleboog naar de andere kant van je lichaam brengt. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening uit.
Doe net alsof je een superheld bent
Zolang je de superman-oefening in perfecte vorm doet, kan het je kern ten goede komen. Tijdens deze oefening, ga op de grond liggen met je armen naar voren uitgestrekt en je benen recht achter je. Je zet dan je kern in en heft je armen, benen en borst van de vloer alsof je als superman vliegt. Verleng je lichaam. In plaats van je ledematen te hoog op te stellen, richt je op niet meer dan een hoek van 20 graden om te voorkomen dat je je onderrug overstrekt. Houd de samentrekking drie seconden vast voordat u deze loslaat.
Oefeningen met één been uitvoeren
Of je nu gewichten ophaalt of samengestelde oefeningen doet, zoals lunges en squats, je core heeft altijd baat bij het stabiliseren van je lichaam tijdens de oefeningen. Als je je normale trainingsroutine een boost wilt geven, probeer dan oefeningen te doen terwijl je op één been staat. Doe bijvoorbeeld eenbenige squats, een eenbenige brug of halterkrullen of rijen met een opgeheven been. Dit dwingt je om je kern te engageren om een goede vorm te behouden.
Dingen om te overwegen
Neem voordat u kernoefeningen doet eerst contact op met uw arts, vooral als u een gezondheidstoestand of letsel heeft. Kernoefeningen kunnen deel uitmaken van je krachttraining en moeten worden gedaan na vijf tot tien minuten intensieve cardio die je lichaam opwarmt en voorbereidt op het werk dat nog moet komen. Je kunt elke dag ongeveer vijf minuten aan je kern werken, of je kunt kernversterkende oefeningen doen gedurende 20 minuten ongeveer twee tot drie keer per week.
